一日一食習慣で経験しやすい壁｜便秘・筋肉量減少とその対処法

【現在の記録｜2026年9月更新】
この記事は2022年11月、一日一食を始めて3ヶ月弱の時点での記録です。その後、生活の変化をきっかけに一日一食も減酒も途切れ、現在は1日3食に戻っています。方法そのものが間違っていたわけではなく、仕事・家族・生活環境の変化で継続の土台が崩れたというのが実感です。
2026年8月から、YouTube「生活習慣リベンジログ」シリーズで、一日一食と減酒への再挑戦を毎週正直に記録しています。
以下は「当時、何に困り、どう対処したか」の記録として、そのまま残します。便秘・筋肉量減少への対処法は、今読んでも実用的な内容です。

この記事でわかること

• 16時間断食から一日一食に移行した際にぶつかった2つの壁（便秘・筋肉量減少）とその原因
• それぞれへの具体的な対処法
• 無理をしないための判断基準

「一日一食」と「16時間断食」の違い

• 一日一食: 文字どおり1日1食のみ。それ以外は無糖・ノンアルコール飲料のみで、自然と22時間以上の断食になる
• 16時間断食: 1日の食事を連続8時間以内に収め、残り16時間を断食に充てる。睡眠時間も含められるため、起きている時間の我慢は実質8〜10時間程度

2年半の16時間断食を経て一日一食に移行した結果、個人的には一日一食の方が向いていると感じた。ただし、移行後の3ヶ月弱で問題がなかったわけではない。

ぶつかった壁1: 便秘気味になる

一日一食移行後、最も大きな困難だった。16時間断食のときは毎日あった便通が、開始1週間ほどで途絶え、2〜3週目には1週間まったく出なくなった。下腹部の膨張感、肌荒れ、気分の落ち込みなど、便秘特有のつらさを経験した。

原因として思い当たった2点

1. 食物繊維・善玉菌の摂取量減少 — 16時間断食の頃は8時間の食事枠内で納豆・ヨーグルト・くるみ・さつまいも・オートミール・ぬか漬けなどを間食としてよく食べていたが、一日一食にしてからは間食自体がなくなり、メインの食事も肉中心になった
2. 便のかさの減少 — 食事量そのものが減ることで便のかさが増えにくくなり、便秘につながりやすいと後から知った。これは一食で摂れる量に限りがある以上、抜本的な解決が難しい

対処法

善玉菌・食物繊維を意識的に摂る食事の工夫を続けたところ、2ヶ月目以降は改善。ただし16時間断食のときのような毎日の便通には戻らず、2〜3日に1回のペースに落ち着いた。1日の食事量自体が少ないため、毎日出なくても腹部の張りは感じにくい。体調・メンタルへの悪影響も特になかった。

ぶつかった壁2: 油断すると体重・筋肉が落ちる

一食で摂れる量には限界があり、2食・3食分を1食で食べることはできない。結果として食事量が減り、油断すると体重・筋肉量が落ちる。

対処法: 筋トレとのセット化

筋トレを習慣とセットにし、トレーニングの負荷を上げたところ、16時間断食の頃より筋肉が肥大した。ただしタンパク質の摂取量にも限りがあるため、ゴリゴリの筋肉質を目指すのは現実的ではない。筋トレをセットで続けるのが難しい場合、一日一食はあまりおすすめできないというのが実感だった。一日一食単体ではなく「一日一食＋筋トレ」で考えるのが良い。

経験者として伝えたいアドバイス

• 絶対に無理をしない — 想定以上に体重が落ちる場合は、16時間断食や一日二食への切り替えなど柔軟に対応する
• 食事のことで頭がいっぱいになり仕事や生産性に支障が出るなら、戦略を練り直す
• 運動やイベントがある日は、一日一食にこだわらずしっかり食べる
• 一日一食は万人向けの習慣ではない。合う・合わないは人による
• 苦行に感じるなら、無理に続けず自分に合う別の方法を探す方がいい

おわりに

一日一食への移行で経験した壁は、便秘と筋肉量減少の2つ。原因を理解して対処すれば乗り越えられるものだったが、「万能で万人向けの正解」ではないという実感も同時に持った。1日3食に疑問がある人はまず16時間断食から、それで物足りなければ一日一食を、それぞれ無理のない範囲で試してみるのがおすすめ。

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