睡眠ガイド2023を読む｜6時間・休養感・寝室・休日の過ごし方
目次
ガイドは「6時間以上の睡眠時間を確保する」ことと「睡眠休養感を高める」ことを挙げ、朝・昼・夜の項目を示しています。まず朝の起きる時刻をそろえるのが、筆者の提案です（筆者の提案）。
眠りの悩みが続くときは → 相談の目安を見る
「寝ているはずなのに、朝から休まった感じがしない」と思う日があるのではないでしょうか。この記事は厚生労働省「成人のためのGood Sleepガイド」（健康づくりのための睡眠ガイド2023の成人向け、令和6年3月）の要約と、筆者の提案を分けて書いています。この記事は、成人向けのGood Sleepガイド（リーフレット）の範囲だけを扱います。
睡眠ガイドでは、睡眠時間はどのくらいとされているの？
ガイドは「6時間以上の睡眠時間を確保する」ことを挙げ、あわせて「睡眠休養感を高める」ことを挙げています。 睡眠休養感とは、朝目覚めたときに感じる、休まった感覚のことです。良い睡眠の目安とされています。
ガイドでは、良い睡眠には量（時間）と質（休養感）が重要とされ、睡眠時間は長すぎても短すぎても健康を害する原因となる、とあります。「何時間が正解」と一つに決めるより、時間と朝の感覚の両方を見る、という読み方を筆者はしています。
睡眠ガイドの「睡眠5原則」とは、どんな内容？
ガイドは、成人・全年代共通の「睡眠5原則」として、休養感のある睡眠・環境づくり・メリハリ・嗜好品・専門家への相談の5つを示しています。 原文の趣旨は次のとおりです。
- からだとこころの健康に、適度な長さで休養感のある睡眠を
- 光・温度・音に配慮した、良い睡眠のための環境づくりを心がけて
- 適度な運動、しっかり朝食、寝る前のリラックスで眠りと目覚めのメリハリを
- カフェイン、お酒、たばこなど、嗜好品とのつきあい方に気をつけて
- 眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を
睡眠のために、朝・昼・夜は、それぞれ何を心がければよいの？
ガイドは、朝は起床時刻、昼は体を動かすこと、夜は嗜好品・機器・食事・ストレス・寝室の項目を挙げています。 原文の項目を並べます。
- 朝: 規則正しい起床時刻を心がける（休日に夜ふかし・朝寝坊しない）
- 昼: 日中は積極的にからだを動かす
- 夜: カフェイン・飲酒・喫煙を控える。夜間のパソコン・ゲーム・スマホ使用は避ける。就寝間際の夕食・夜食は控える。ストレスを寝床に持ち込まない。寝室はなるべく暗く心地よい温度に
ここからは筆者の提案です。全部を一度に変えず、朝の起床時刻だけをそろえるところから始める方法です。夜の項目は、ひとつだけ選びます。
寝る前のスマホやお酒は、睡眠ガイドではどう扱われているの？
ガイドは、寝る前・寝床の中でのデジタル機器の使用は、夜ふかし・朝寝坊・睡眠不足を助長する、としています。寝酒の習慣は、かえって眠りを悪化させる、とあります。 就寝直前の夕食や夜食の習慣も、眠りを妨げる、とされています。
筆者の提案は、寝室にスマホを持ち込まない、または寝る前のスマホをやめる時刻を決める、といった小さな約束です。お酒については、この記事ではガイドの記載を紹介するにとどめ、量などの目安には触れません。飲酒が気になる人は、専門の窓口に相談してください。
睡眠のために、寝室はどう整えればよいの？
ガイドは、寝室はなるべく暗く心地よい温度に、としています。簡易チェックでも、寒い・暑い・うるさい・明るいが項目に入っています。 簡易チェックでは、寝室環境が快適でないことが、第2原則の項目です。
寝具や寒さの具体策は、既存の記事にまとめています。
- 札幌の冬の寝室: 「札幌の冬の寝室を見直す」「冬の寝室の寒さ対策」
- 枕: 「アラフィフの枕の選び方」
これらは寝具の話で、睡眠の効果を約束するものではありません。
休日に長く寝る「寝だめ」は、睡眠ガイドではどう扱われているの？
ガイドは、週末に長く寝る「寝だめ」の習慣を、平日の睡眠不足のサインとしています。休日に夜ふかし・朝寝坊しないことも、朝の項目に入っています。
筆者の提案は、休日の起床時刻を平日と大きく離さないことです。年末年始のような長い休みの場面は「年末年始に生活リズムを崩しにくくする」で扱います。
睡眠の悩みが続くときは、どうすればよいの？
ガイドは、睡眠時間を十分に確保しても、生活の妨げになるような睡眠の悩みが続く場合、治療を要する疾患が隠れていることもあるため、専門家に相談するよう挙げています。 習慣を見直しても睡眠休養感が高まらない場合は、睡眠障害（不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸（眠っている間に呼吸が止まりやすくなる状態＝一般的な補足）、うつ病など）が隠れている可能性があるので、医師に相談を、とされています。
この記事は一般的な情報で、診断や治療の助言ではありません。睡眠の悩みが続くときや、不安があるときは、医師などの専門家に相談してください。
よくある質問
睡眠ガイドでは、睡眠時間は何時間が適切とされていますか？
ガイドは、6時間以上の睡眠時間を確保することを挙げています。睡眠時間は長すぎても短すぎても健康を害する原因となる、ともあります。
睡眠休養感とは何ですか？
朝目覚めたときに感じる、休まった感覚のことで、良い睡眠の目安とされています。
睡眠ガイドでは、寝酒は眠りにとってどうとされていますか？
ガイドは、寝酒の習慣はかえって眠りを悪化させるとしています。飲酒に不安がある人は、専門の窓口に相談してください。
休日に長く寝てもよいですか？
ガイドは、週末に長く寝る習慣を平日の睡眠不足のサインとし、休日に夜ふかし・朝寝坊しないことを挙げています。
寝る前にスマホを見るのは、よくないですか？
ガイドは、寝る前や寝床の中でのデジタル機器の使用が、夜ふかし・朝寝坊・睡眠不足を助長するとしています。使う時刻を決める方法を、筆者は提案します。
睡眠の悩みで、どんなときに医師に相談すればよいですか？
ガイドは、習慣を見直しても睡眠休養感が高まらないときや、睡眠の悩みが続くときは、専門家や医師に相談するよう挙げています。
この記事の方法で、眠りは変わりますか？
効果は約束できません。ガイドの項目を読み、筆者が小さな行動に直した提案です。
次に読むなら
関連記事
一次情報・確認先
確認日: 2026-10-18
