年末年始に生活リズムを崩しにくくする｜睡眠・食事・運動の決め方
目次
年末年始は、「起きる時刻」だけを休み前後で大きく変えないのが、いちばん小さな備えです。夜ふかし・寝酒・夜食・夜のスマホは、その次に1つだけ決めます（筆者の提案）。
眠りの悩みが続くときは → 相談の目安を見る
休みに入ると、夜ふかしや朝寝坊、夜遅い食事が重なり、休み明けに戻しにくい、ということがあります。この記事は厚生労働省「成人のためのGood Sleepガイド（健康づくりのための睡眠ガイド2023）」の要約と、筆者の提案を分けて書いています。ガイドの全体像は「睡眠ガイド2023を読む」にまとめています。
年末年始の休みに、起きる時刻はどうすればよいの？
ガイドは「規則正しい起床時刻を心がける（休日に夜ふかし・朝寝坊しない）」を挙げています。 さらに、週末に長く寝る「寝だめ」の習慣は、平日の睡眠不足のサインとされています。
筆者の提案は、休み中の起床時刻を、普段の日から大きく離さないことです。完全に同じにできなくても、「この時刻までには起きる」と上限を決めます。
予定の分け方は「年末年始の休みの過ごし方を決める」も参考になります。
夜ふかしが続きそうなときは、どうすればよいの？
ガイドは、寝る前・寝床の中でのデジタル機器の使用が、夜ふかし・朝寝坊・睡眠不足を助長する、としています。 夜間のパソコン・ゲーム・スマホ使用は避ける、とも挙げています。
年末年始は、動画や番組を見続けたくなる場面です。筆者の提案は、次のとおりです。
- 画面を見るのをやめる時刻を、前もって決めておく
- 寝床にスマホを持ち込まない
- 見たいものは、翌日の昼に回す
忘年会や新年会のあと、寝酒はどう考えればよいの？
ガイドは、寝酒の習慣はかえって眠りを悪化させる、としています。夜はカフェイン・飲酒・喫煙を控えることも挙げています。
ここでは、飲酒の量や飲み方の目安は書きません。筆者の提案は、寝る直前の「もう一杯」をやめると、前もって決めておくことです。飲酒が気になる人は、専門の窓口に相談してください。
夜遅い食事や夜食は、どうすればよいの？
ガイドは、就寝間際の夕食・夜食は控える、としています。就寝直前の夕食や夜食の習慣は、眠りを妨げるとされています。
筆者の提案は、年末年始の食事の時刻が遅くなる日でも、夜食は「食べない日」を1日は作ることです。食事の内容や量については、この記事では扱いません。
年末年始の休みの間も、体を動かしたほうがよいの？
ガイドの「昼」の項目は、日中は積極的にからだを動かす、です。休み中も散歩など、昼に動く日を入れるのが筆者の提案です。 運動の量の目安は、この記事ではガイドの睡眠の項目を超えて扱いません。
札幌の冬の動き方は「冬に体を動かす機会を日常で保つ工夫」にまとめています。
年末年始の休み明けのために、前の晩に何をすればよいの？
これはガイドの文言ではなく、筆者の提案です。休み最後の日の前に、起床時刻と寝る時刻を決め、朝の準備をひとつ済ませておきます。 朝の準備は「朝の支度の迷いを減らす前夜の3つの準備」にまとめています。
札幌の冬は寝室の寒さが気になることもあります（筆者の補足）。ガイドは、寝室はなるべく暗く心地よい温度に、としています。具体策は「冬の寝室の寒さ対策」にあります。
休み中に眠りの悩みが出たら、どうすればよいの？
ガイドは、睡眠時間を十分に確保しても、生活の妨げになるような睡眠の悩みが続く場合、治療を要する疾患が隠れていることもあるため専門家に相談するよう挙げています。 習慣を見直しても睡眠休養感が高まらない場合は、医師に相談を、とされています。
この記事は一般的な情報で、診断や治療の助言ではありません。休み明けも悩みが続くときは、医師などの専門家に相談してください。
よくある質問
年末年始の休みの間も、普段と同じ時刻に起きたほうがよいですか？
ガイドは、規則正しい起床時刻を心がけ、休日に夜ふかし・朝寝坊しないことを挙げています。完全に同じにできなくても、上限の時刻を決める方法を、筆者は提案します。
年末年始に夜ふかしをしてしまったら、どうすればよいですか？
筆者の提案は、翌朝の起床時刻を大きくずらさないことです。長く寝る「寝だめ」は、ガイドでは平日の睡眠不足のサインとされています。
寝る前の飲酒は、睡眠ガイドでは眠りにとってどうとされていますか？
ガイドは、寝酒の習慣はかえって眠りを悪化させるとしています。飲酒に不安がある人は、専門の窓口に相談してください。
年末年始に夜食を食べたくなったら、どうすればよいですか？
ガイドは、就寝間際の夕食・夜食は控えるとしています。筆者は、夜食を食べない日を1日は作ることを提案します。
寝る前のテレビやスマホは、控えたほうがよいですか？
ガイドは、夜間のパソコン・ゲーム・スマホの使用を避けるとしています。画面を見るのをやめる時刻を前もって決める方法を、筆者は提案します。
年末年始の休み明けも眠りの悩みが続くときは、どうすればよいですか？
ガイドは、睡眠の悩みが続く場合は専門家に、習慣を見直しても休養感が高まらない場合は医師に相談するよう挙げています。
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確認日: 2026-10-18
