札幌の冬も走る・歩くを続けたい｜路面・屋内・時間帯の選び方
目次
札幌の冬は、外を走る前提を外して、「歩く日」「屋内の日」「外に出る日」に分けると続けやすいと、筆者は考えています。
持病や不安がある人は → 一般的な注意を見る
この記事は厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の要約と、筆者の提案を分けて書いています。札幌に住んでいる筆者にとって、冬は雪と凍結で、外を歩く・走る条件が秋までと変わる季節です。
この記事は「走る・歩く＋路面・時間帯」を扱います。日常で動く機会の作り方は、「冬に体を動かす機会を日常で保つ工夫」で扱っています。
札幌の冬は、外を走るとき何が変わるの？
雪と凍結で、路面の状態が日によって変わり、足元の条件が秋とは違ってきます（一般的な事実）。 気温や積雪の数字は、この記事では扱いません。筆者は2026年10月18日に運動を再開したばかりで、冬の走り方はこれから試すところです。
筆者の提案は、「走る」にこだわらず、その日の路面を見て内容を決めることです。
- 路面が安定している日: 外を歩く、または短く走る
- 路面が滑りやすい日: 屋内で動く、または歩幅を小さくして歩く
- 迷う日: 無理に外へ出ない
靴や装備は「札幌の冬靴の選び方」「札幌の冬の散歩装備」にまとめています。
冬でも、運動ガイドの目安は変わるの？
ガイドの基本の考え方は「個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす」です。 冬だから特別な数字がある、という点は、この記事では確かめていません。
ガイドの成人版の目安は次のとおりです（対象は成人で、推奨は18〜64歳が中心）。
- 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上に相当）
- 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
- 筋力トレーニングを週2〜3日
数字の読み方は「運動再開の前に確かめたいこと」にまとめています。
札幌の冬、外に出られない日は屋内で何をすればよいの？
筆者の提案は、屋内で「歩く・立つ・筋力トレーニング」のうち、短くできるものを1つ決めておくことです（筆者の提案）。 次の例を考えています。
- 家の中や、屋根のある場所で、歩く時間を作る
- 在宅ワークの合間に立つ。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように、というのがガイドの注意です
- 筋力トレーニングを、週2〜3日というガイドの頻度を知ったうえで、体調に合わせて短く行う
施設を使う場合の料金や営業時間は、各施設の公式の案内で確かめてください。選び方は「冬も運動を止めない｜オンライン・ジム・パーソナルの3択」にあります。
札幌の冬、外を歩く・走るなら、時間帯はいつがよいの？
これはガイドの文言ではなく、筆者の考えです。日が短い冬は、明るい時間に出るほうが足元を見やすいと、筆者は考えています。 路面は、時間や天候で変わります。
- 明るい時間に出る
- 暗い時間に出るときは、周囲から見えるようにする（装備は「札幌の冬の散歩装備」）
- 出る前に、その日の路面を確かめる
筆者は、走るなら距離や速さを追わず、「外に出た日」を数える形から始める予定です。
札幌の冬に外で歩く・走るときの注意は？
これはガイドの文言ではなく、筆者の補足です。必須かどうかは、この記事では確認していません。持病がある人、通院中の人、体調に不安がある人は、始める前に医師などへ相談することを筆者は勧めます（筆者の補足）。 転倒の心配がある日は外に出ない、という選び方もあります。
一般的な注意として（ガイドの文言ではありません）、運動中に胸の痛み、強いめまい、息苦しさなどが出たときは、運動をすぐにやめてください。症状が強いときや続くときは、医療機関に連絡してください。この記事は一般的な情報で、診断や治療の助言ではありません。
よくある質問
札幌の冬に、外を走るのは危ないですか？
一概には言えません。路面の条件は雪と凍結で日ごとに変わるため、危ないかどうかはその日の路面と本人の状態で決まります。筆者は、滑りやすい日は屋内に切り替えることを提案します。
冬でも、運動ガイドの数字を満たす必要がありますか？
ガイドは、個人差を踏まえ、可能なものから取り組み、今よりも少しでも多く身体を動かすとしています。冬だから特別な数字がある、という点は、この記事では確かめていません。
札幌の冬にランニングはできますか？
路面が安定している日は短く走る、という選び方があります。滑りやすい日は屋内に切り替えるのを、筆者は提案します（筆者の提案）。
札幌の冬、外に出られない日の運動は何をすればよいですか？
筆者の提案は、家の中で歩く、在宅ワークの合間に立つ、筋力トレーニングを短く行う、のうち1つを決めておくことです。
冬の暗い時間に歩くときは、どうすればよいですか？
ガイドの文言ではなく筆者の提案です。周囲から見えるようにして、路面を確かめてから出ます。装備は「札幌の冬の散歩装備」にまとめています。
運動前に医師へ相談する必要はありますか？
必須かどうかは、この記事では確認していません。持病がある人や不安がある人は、相談してから始めることを筆者は勧めます（筆者の補足）。
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確認日: 2026-10-18
