40代男性・50代男性のためのメタボ知らずの生活習慣

はじめに

私は40代半ばの男性です。

健康・美容・アンチエイジングのエバンジェリスト(啓蒙・伝道者)であり、かつプラクティショナー(実践者)として日々様々な習慣を実践し、一次情報として発信しています。

特に、私と同世代の中年男性に向け、”人生100年時代“を一緒に若々しく魅力的に年齢を重ねていく仲間を増やしていきたいという願いを持って、役に立つ情報発信通つうじて啓蒙に取り組んでいます。

今回は、「40代男性・50代男性のためのメタボ知らずの生活習慣」というタイトルにしました。
私は体脂肪率10%／BMI値20を3年以上安定的に継続しています。

ウエストは大学生の頃と変わりません。
ジーンズのサイズは29です(ウエストだけなら28がジャストサイズです)。
メタボとは無縁の体型を維持しています。

そんな私ですが、学生時代からずっとこの体脂肪率・BMI値・体型を維持してきたわけではありません。
20代後半、30代終盤〜40代初めにかけて人生で一番太った経験もしてきました。

その都度、いろんなダイエットにトライしてきました。
そして、その都度結果を出して今に至ります。

また、40代になってからは一過性のダイエット方法ではなく、アンチエイジングも意識するようになりました。
すなわち、ただ痩せるだけでなく「健康的に痩せる」。
さらには、健康だけに偏るだけでなく「健康も美容も両立させる」。
体型だけでなく、髪質や肌質も健康的で若々しくセクシーに。

いわゆる「イケおじ」を目指しています。
もちろん体の内外のどちらもにおいてです。

本書では美容の側面にはあえてあまりフォーカスしません。
範囲が広すぎると、お伝えすることが多くなりすぎるからです。

今回はタイトルに忠実に「メタボ知らずの生活習慣」を紹介していきたいと思います。

では、早速進めていきましょう。

1. そもそもなぜメタボがいけないのか

まず最初に、メタボの意味について念の為さらっと確認したいと思います。

メタボリックシンドロームとは

生活習慣病の前段階の状態、予備軍の段階のことを意味します。
内臓脂肪症候群とも言います。

おもな生活習慣病としては、高血圧・肥満(脂質異常)・糖尿病(高血糖)があります。

メタボリックシンドロームとは具体的にどんな状態

ただ太っているだけではなく、内臓に脂肪が蓄積した状態のことを意味します。
内臓に蓄積した脂肪細胞は悪玉因子を分泌し、高血糖の原因になります。
また、高血圧や脂質異常にも繋がります。

また、診断基準として数値も設定されています。

メタボリックシンドロームの診断基準

必須項目：
- 腹囲(内臓肥満の指標):　
  - へその高さで男性85cm以上/女性90cm以上
  - または、男性85cm未満/女性90cm未満でもBMI25以上
補足項目(追加リスク)：以下基準のうちいずれか2つ以上があてはまる
- 血圧
  - 130/85mmHg以上
- 空腹時血糖値
  - 110mg/dL以上
- 脂質(中性脂肪・HDLコレステロール)
  - 中性脂肪 150mg/dL以上
  - HDLコレステロール 40mg/dL未満
- 喫煙歴あり

メタボを放置してはいけない理由

生活習慣病の予備軍の状態にあるから
第一義にはこちらです。万一生活習慣病になってしまうと、さらにリスクのある生命に関わる病気に進展する可能性があります。
見た目を損なう
1)に比べると些細なことのように思えますが、人間関係おいて第一印象で損をしたり、自己管理の点で疑問符を持たれたりと公私にわたってポジティブな要素がありません。
生活習慣に問題があるから
メタボリックシンドロームは、生活習慣病の前段階の状態です。文字どおり、生活習慣に問題があることを示しています。

メタボリックシンドロームのおもな原因

運動不足
暴飲暴食(カロリー・炭水化物・砂糖・アルコール)
睡眠不足
喫煙

要するに、健康の3要素と言われる食事・運動・睡眠が乱れている状態です。

言葉にすると簡単ですが、簡単ではないからこそ国民病と呼ばれるほど多くの人が該当する現状があります。

厚生労働省のデータによると、40〜74歳では男性の2人に1人、女性の5人に1人が該当者または予備軍とのことです。約1,940万人(該当者約960万人 / 予備軍者約980万人)と推定されています。

[参考情報:外部リンク] メタボリックシンドローム該当者・予備群の状況 | 厚生労働省

2. 体脂肪率とBMI

次に、メタボ(内臓脂肪症候群)とも関わりのある2つの指標について触れます。

1) 体脂肪率

体重に占める脂肪の割合で、以下の式で求めます。

体脂肪率(%) = (体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)) × 100

男性10〜19％/女性20〜29％が一般的に標準的で健康的とされる範囲です。

2) BMI

Body Mass Indexの略で、国際的な肥満度を表す指数です。
以下の式で求めます。

BMI = 体重(kg)÷身長(m)の2乗

18.5～24.9が普通体重(標準)とされています。
日本肥満学会では22を適正体重(標準)とし、統計的に最も病気になりにくい体重としています。

例えば、BMIが標準でも体脂肪率が標準より高めの場合は筋肉が少ないと言えます。

冒頭で私は、体脂肪率10%／BMI値20を3年以上安定的に継続していると紹介しましたが、実際は体脂肪率10.5〜11%/BMI20.5〜21の間を維持しています。
体脂肪はやや少なめですが、ギリギリ標準的な範囲です。
胴囲も85cm以下を優にクリアしているので、メタボ知らずと言えます。

かなり前置きが長くなりましたが、次章では私が実践しているおすすめの「メタボ知らずの生活習慣」を紹介します。

3. おすすめの「メタボ知らずの生活習慣」

健康の3要素である食事・運動・睡眠。
理想は、全ての要素を見直し、質を高めることです。

しかし、今回はこのうち「睡眠」については除外します。
なぜなら、あくまで個人的な経験値として「睡眠(の質向上または改善)」は最も難度が高いと考えているからです。
よって、「食事」と「運動」の2要素に関連する習慣に絞って紹介します。

また、冒頭で触れたように「一生ものの習慣」という点にもこだわっています。
一度習慣化することができれば、この先ずっと安定してメタボリックシンドロームとは無縁でいられます。

おすすめ順に紹介します。

1) 減酒 (食事)

アルコールを減らすことは、想像以上にパワフル

人それぞれ飲酒量も回数も異なると思います。
そこで私がおすすめするのは、まずは飲酒量と回数のどちらも半分にすることです。

(例)
現在) 1回缶ビール2缶・週4日(週8缶) →　今後) 1回缶ビール1缶・週2日(週2缶)

単純ですが、1/4に減らすことができます。

まずは3週間続けてみてください。
変化を感じられるはずです。

上手く習慣化に成功できれば、次はさらに半分にしてみるといったように進化させることも可能です。
(実際、私も週7→週4→週2→週1→隔週1といった具合に減らすことに成功しました)
最初のステップが上手くいけば、体がアルコールのない状態に慣れるので、次のステップ(さらに半減)はそんなに難しくありません。

サラリーマンには厳しい？

そう言いたくなる気持ちは、とてもよくわかります。
サラリーマンたるもの、付き合いが欠かせません。
また、仕事のストレスをお酒で解消する。
わかります。

私もサラリーマンですし、営業職です。
付き合いもありますし、仕事のストレスもあります。
さらには私は、そもそもお酒大好きです。

そんな私でも出来ました。
ちなみに私は現在多くても週に1日の飲酒量になりました。
月に2日ということもあります。

そんな私は、かつては1年360日飲酒していました。
たった2年前までです。

｜減酒を成功に導く方法

決める
　これが最もパワフルな方法です。人間は決めれば大抵のことができます。
宣言する
　家族や同僚、友人、得意先など、あなたの周りの人に公言して協力を仰ぐことです。
　基本的には協力してくれるはずです。飲みの誘いを減らしてくれたり、飲みに行ってもノンアルコールでOK
してくれるはずです。

飲みたい時におすすめの置き換え食品

炭酸水です。
ノンアルコールビールなどもありますが、成分表示をみると意外と添加物が含まれています。

健康面でもコストの面でも普通の炭酸水をおすすめします。
炭酸の独特な舌触りや口当たりはリフレッシュ効果があり、ストレス解消にもなりますし、ビールの置き換えとしても最適です。

また、炭酸水では無味で物足りない方には、りんご酢やシークワーサー果汁で割るというレシピをおすすめします。
シンプルに美味しいことと飲みごたえも増しますし、さらに両者ともに美容＆健康効果もあるのでおすすめです。

間接的に睡眠の質改善にも

よくお酒を飲むとよく眠れるというという話を聞きます。
実際、アルコールは入眠効果は認められている様です。

しかし、実際には、アルコール分解する時に発生するアセトアルデヒドはノンレム睡眠を減少させ、浅いレム睡眠に偏ってしまうことがわかっています。

よって、睡眠の質という点では悪影響を与えます。
減酒は、間接的に睡眠の質の改善にもなるのです。

2) 一日二食にする (食事)

2つめも「食事」に関することです。

もし現在一般的な一日三食の習慣がある方は、思い切って一食減らしてみてください。

長い目で見ても一日二食はおすすめです。

冷静になって考えてみた時、現在メタボということは、そもそも現在の食生活はカロリー過多ということです。
もし(消費カロリーと釣り合うまたは下回る)適正なカロリーを摂取しているなら、メタボになることはありません。

回数を減らさずに毎回の量を減らすという方法もありますが、回数を減らす方がパワフルです。
それに、シンプルです。

この習慣も一見難しそうに感じるかも知れませんが、一度始めてしまえば意外とすぐに慣れます。
1週間もあれば、慣れることができます。

朝・昼・夜のどの食事を抜くかは、それぞれの生活パターンによって決めます。
一番スキップしやすいタイミングを自分なりに考えてみてください。

ちなみに私は、夜をスキップしていました。
(また、現在の私はさらに進化し一日一食が習慣化しています。私にとっては一日一食が理想の食習慣の様です。なお、一日の一食は夜に摂っています。一日二食の時は夜に抜いていたので、二食と一食ではベストなタイミングが変わることの一例として紹介します)

3) 何らかの適度な運動

体力別または確保できる時間別に3つの運動を提案します。
どれも脂肪燃焼、血圧・血糖値の改善のほか、心肺機能の強化、骨の強化などの健康・美容効果があります。

どれか1つ自分に合っているものを、毎日ルーティンとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

1. ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動でありながら、負荷の低い運動です。

できれば連続30分。難しければ1日合計4,500歩

より健康効果を得るなら連続30分のウォーキングがおすすめです。

どうしても30分のまとまった時間確保が難しいという方は、1日合計4,500歩を目安にしてください。
従来、1日1万歩でウォーキングの健康効果が得られると言われていましたが、最近4,500歩でOKという説が出てきました。
4,500歩であれば、ちょうど30分程度のウォーキングで達成できる歩数です。

2. 縄跳び

さらに時短で効率良く運動効果を得たい方におすすめなのが縄跳びです。
1分間60回(1回1秒)を目安に、縄跳び2分+休憩30秒の1セット(2分30秒)として、4(10分)〜8セット(20分)を行なってください。

3. HIIT

高強度インターバルトレーニング。High-Intensity Interval Trainingの略。
強度の高い運動20〜30秒+休憩10秒の1セット30〜40秒を6〜8回(4分)以上繰り返す、短時間で高負荷をかける有酸素運動です。
今回紹介する中で、唯一家の中でできる運動です。また、最短4分で完結する最も短時間でできる運動でもあります(反面最もハードです)。
プログラムは様々ありますが、1つHIITの中でも比較的負荷の低めのおすすめプログラム(YouTube動画)を参考として添付します。

Marina Takewaki | YouTube

ここで紹介した減酒・一日二食・何らかの適度な運動の3つから、2つ選んで始めてみませんか？

できれば「食事」と「運動」を1つずつ組み合わせることをおすすめします。
糖質やカロリーを抑えながら、同時に運動によって筋肉を増やし代謝を上げることで相乗効果が期待できるからです。

特に30歳頃から加齢により基礎代謝が低下し始め、40代・50代と低下し続けていきます。
40代になると、意識して代謝を改善してあげることが不可欠です。

早ければ2週間で変化の兆し、遅くても4週間で変化を感じられるはずです。
ぜひお試しになってみてください。

※運動に関しては、紹介した3つのうち1だけでOKです。

健康だけに偏りがちな日本の中年男性