運動再開の前に確かめたいこと｜身体活動・運動ガイド2023を読む
目次
ガイドの基本の考え方は「今よりも少しでも多く身体を動かす」です。再開では、まず日常の歩く時間を少し足すことを、筆者は提案します（筆者の提案）。
持病や不安がある人は → 一般的な注意を見る
しばらく運動から離れていると、「以前と同じ量に戻さなければ」と構えてしまいがちです。この記事は厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の要約と、筆者の提案を分けて書いています。筆者は2026年10月18日に運動を再開したばかりで、この記事は筆者の記録ではありません。
運動を再開するとき、まず何から考えればよいの？
ガイドの基本の考え方は「個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす」です。 最初から数字を満たすことを求めていません。
筆者の提案は、次の順で考えることです。
- 今の1日の動き方を、思い出せる範囲で書き出す
- 足せそうな動きを1つだけ選ぶ（歩く時間を少し足す、など）
- 慣れたら、次の1つを足す
筆者の場合は、再開直後なので、走る量には触れません。まず、短い時間から動く日を増やしていきたいと考えています。
身体活動と運動は、何が違うの？
ガイドでは、身体活動と運動が別々に分けられ、それぞれに週あたりの量の目安が成人向けに示されています。 一般的な補足として、身体活動は日常の動き全般（通勤の歩行、家事など）、運動は体力を保つ目的で計画して行う動きを指します（筆者の補足）。
ガイドの成人版では、次のとおりです。
- 身体活動: 強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上に相当）
- 運動: 強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
- 筋力トレーニング: 週2〜3日
ガイドの対象は成人で、推奨は18〜64歳が中心です。
「メッツ」とは何？
メッツは、安静にしているときの何倍のエネルギーを使う動きかを表す単位です（一般的な補足）。 数字が大きいほど、体への負荷が大きい動きになります。
ガイドには「週23メッツ・時」のように、強度（メッツ）と時間（時）を掛け合わせた量が出てきます。個々の動きのメッツ値は、この記事では扱いません。目安としては、ガイドが言い換えている「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上」「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上」を目安にすればよいと、筆者は考えます。
座りっぱなしの時間は、どう考えればよいの？
ガイドの成人版では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する、とされています。 座位行動とは、座ったり寝ころんだりして過ごす時間のことです（一般的な補足）。
筆者の提案は、次の2つです。
- 1時間に一度は立ち上がると決める（回数は無理のない範囲でよい）
- 電話やコーヒーのときに立つなど、すでにある行動に結びつける
在宅ワークが続く時期は、座る時間が増えやすくなりがちです（筆者の補足）。冬の在宅の環境づくりは「雪の日の在宅ワークの環境づくり」にまとめています。
運動を再開するとき、持病があったらどうすればよいの？
これはガイドの文言ではなく、筆者の補足です。必須かどうかは、この記事では確認していません。持病がある人、通院中の人、体調に不安がある人は、始める前に医師などへ相談することを筆者は勧めます（筆者の補足）。
一般的な注意として（ガイドの文言ではありません）、運動中に胸の痛み、強いめまい、息苦しさなどが出たときは、運動をすぐにやめてください。症状が強いときや続くときは、医療機関に連絡してください。
この記事は一般的な情報で、診断や治療の助言ではありません。どの強度や量が自分に合うかは、この記事では判断できません。
運動を無理なく再開するには、どのくらいから始めればよいの？
筆者の提案は、ガイドの数字を目標にするより先に、今より5〜10分多く動く日を週に何日か作ることです（筆者の提案）。 数字は「いつかそこに近づく目安」と置きます。
次の手順を、筆者は考えています。
- 週に2〜3日、いつもより長めに歩く日を決める
- 続いたら、息が弾む程度の動きを少し混ぜる
- 筋力トレーニングは、ガイドの「週2〜3日」を知っておくだけにして、始める時期は体調と相談して決める
続けられる頻度でかまいません。冬の運動の選び方は「冬も運動を止めない｜オンライン・ジム・パーソナルの3択」、札幌の冬に外を歩く・走るときの考え方は「札幌の冬も走る・歩くを続けたい｜路面・屋内・時間帯の選び方」も参考にしてください。
よくある質問
運動を再開するとき、最初の目標はどう決めればよいですか？
ガイドは、強度や量を調整し、可能なものから取り組み、今よりも少しでも多く身体を動かすとしています。筆者は、日常で歩く時間を少し足すことから決める方法を提案します。
運動ガイドの「1日60分」は、毎日続けなければいけませんか？
ガイドの身体活動の目安は、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上に相当）です。個人差を踏まえて調整し、可能なものから取り組むともあります。最初から満たす必要はないと、筆者は受け取っています。
運動ガイドでは、筋力トレーニングは週に何日とされていますか？
ガイドの成人版では、筋力トレーニングは週2〜3日とされています。始める時期や内容は、体調や持病の有無によって変わるため、不安があるときは専門家に相談することを筆者は勧めます（筆者の補足）。
運動を始める前に、医師へ相談するのは必須ですか？
必須かどうかは、この記事では確認していません。持病がある人、通院中の人、体調に不安がある人は、始める前に医師などへ相談することを筆者は勧めます（筆者の補足）。
運動ガイドでは、座りっぱなしを減らす方法はどう書かれていますか？
ガイドは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを挙げています。具体的な方法は、この記事では確認していません。筆者の提案は、1時間に一度立ち上がるなど、すでにある行動に結びつけることです。
65歳以上やお子さんにも、運動ガイドの同じ数字が当てはまりますか？
この記事は成人版（18〜64歳が中心）の数字だけを扱っています。ほかの年代の推奨は、この記事では確かめていません。厚生労働省の資料で確かめてください。
次に読むなら
関連記事
- 札幌の冬も走る・歩くを続けたい｜路面・屋内・時間帯の選び方
- 冬に体を動かす機会を日常で保つ工夫｜札幌の暮らしで無理なく続ける提案
- アラフィフからのオンラインヨガ｜100円お試しの前に確認したい5つのこと
一次情報・確認先
確認日: 2026-10-18
