筋トレの考え方｜運動ガイド2023の「週2〜3日」をアラフィフが読む

厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』成人版は、筋力トレーニングを週2〜3日と示しています。何をどれだけやるかは確かめていないので、体調と相談して短い時間から考えることを、筆者は提案します（筆者の提案）。

持病や体調に不安がある人は → 一般的な注意を見る　種目・回数は載せていません。頻度の考え方に絞った記事です。

筋トレは、ジムに通うような本格的なものでなければ意味がないのでは、と構えてしまうことがあります。この記事は厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の要約と、筆者の提案を分けて書いています。この記事は筆者の筋トレの記録ではなく、考え方の整理です。運動全体の考え方は「運動再開の前に確かめたいこと」にまとめています。

筋力トレーニングは、運動ガイドでは週に何日とされているの？

厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』成人版では、筋力トレーニングは週2〜3日とされています。 対象は成人で、推奨は18〜64歳が中心です。

種目・回数・重さは、この記事では確かめていないので載せていません。知りたいときは、厚生労働省のガイド本体などの一次情報で確かめてください。

成人版は、身体活動と運動の量も別に示しています。筋力トレーニングは、それらとは別に挙げられています（身体活動と運動の数字は「運動再開の前に確かめたいこと」を参照）。

ガイドが言う「可能なものから」とは、どういう考え方？

ガイドの成人版の基本の考え方は「個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす」です。 最初から週2〜3日を満たすことを求める文言ではありません。

筆者の提案は、週2〜3日を「いつか近づく目安」として置くことです。運動を始めたばかりの時期は、週の日数を満たすことより、短い時間でも体を動かす日を増やすことを先に考えてよいと、筆者は見ています。

筋トレを始めるとき、アラフィフはどう考えればよいの？

アラフィフの筆者の提案は、週の日数と1回の短い時間を先に決め、体調と相談して始めることです（筆者の提案）。 何をやるかより先に、いつ・どのくらいなら続けられるかを決めます。

次の順で考える方法を、筆者は考えています。

週のうち、体を動かせそうな日を2〜3日、先に決める
1回の時間を短く区切る（最初から長く取らない）
体調が悪い日や違和感がある日は、予定を休みにする
慣れてから、内容や量を見直す

内容と量の決め方は、この記事では判断できません。不安があるときは、運動の専門家や医師などに相談してください。

週の予定の記入例（あくまで例です）

次の表は、書き方を見せるための例で、筆者の実績ではありません。自分の週に置き換えて、コピーして書き込んでください。ここでは種目や回数は決めず、「いつ・どのくらい」だけを書きます。

曜日	動く予定（例）	時間（例）	当日の体調メモ（例）
月	休み	-	-
火	体を動かす日	10分	〇 / △ / 休み
水	休み	-	-
木	体を動かす日	10分	〇 / △ / 休み
金	休み	-	-
土	体を動かす日（外の路面が悪ければ屋内）	15分	〇 / △ / 休み
日	休み	-	-

書くときの手順の例です。

空欄の表を用意し、動けそうな曜日を2〜3日だけ選ぶ（上の例は週3日）
時間は「これなら続けられる」と思う短さにする
その日の体調が悪ければ、無理をせず「休み」に直す
1〜2週間たったら、曜日や時間を見直す

予定どおりにできない週があっても、書き直して続ければ十分、と筆者は考えます（筆者の提案）。

筋トレと有酸素運動は、どちらかだけでもよいの？

ガイドは、身体活動・運動・筋力トレーニングをそれぞれ別の目安として示しています。どちらかだけでよいかどうかは、この記事では確認していません。筋力トレーニングの週2〜3日は、ガイドでは歩行などの量とは別に挙げられています。

筆者の提案は、いまの暮らしで動きが少ない部分から足すことです。歩く時間が短いなら歩く日を、そうでなければ筋トレの日を、といった順にしてかまいません。

座りっぱなしが長いときは、筋トレとどう関係するの？

ガイドの成人版では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する、とされています。 座位行動とは、座ったり寝ころんだりして過ごす時間のことです（一般的な補足）。

筋トレの日を決めても、ほかの時間に長く座り続けることはあります。筆者の提案は、1時間に一度は立ち上がることです。在宅ワークが続く時期の環境づくりは「雪の日の在宅ワークの環境づくり」にまとめています。

筋トレを始める前に、持病があったらどうすればよいの？

これはガイドの文言ではなく、筆者の補足です。必須かどうかは、この記事では確認していません。持病がある人、通院中の人、体調に不安がある人は、始める前に医師などへ相談することを筆者は勧めます（筆者の補足）。

一般的な注意として（ガイドの文言ではありません）、運動中に胸の痛み、強いめまい、息苦しさなどが出たときは、すぐにやめてください。症状が強いときや続くときは、医療機関に連絡してください。

この記事は一般的な情報で、診断や治療の助言ではありません。効果の大きさや、自分に合う内容と量は、この記事では判断できません。

冬の札幌では、筋トレをどう位置づければよいの？

雪と凍結で外を歩く・走る条件が変わる時期は、屋内でできる動きを予定に入れておくことを、筆者は提案します（筆者の提案）。 冬の運動の効果や向き不向きは、この記事では確かめていません。

外の路面が悪い日の組み合わせ方は「札幌の冬も走る・歩くを続けたい」、冬の運動の選び方は「冬も運動を止めない」にまとめています。

よくある質問

筋トレは週に何日やればよいですか？

ガイドの成人版では、筋力トレーニングは週2〜3日とされています。最初から満たす必要があるかは、「可能なものから取り組む」という基本の考え方と合わせて読むと、筆者は個人差を踏まえて調整するものと受け取っています。

筋トレの種目や回数は、ガイドでどう決められていますか？

この記事では確認していません。確認できたのは週2〜3日という頻度までです。厚生労働省のガイド本体などで確かめてください。

筋トレは、歩くだけの運動の代わりになりますか？

ガイドは、身体活動、運動、筋力トレーニングをそれぞれ別の目安として示しています。代わりになるかどうかは、この記事では確認していません。

運動ガイドの数字は、年齢によって変わりますか？

この記事は成人版（18〜64歳が中心）の数字だけを扱っています。65歳以上やこどもの推奨は、この記事では確かめていません。

筋トレを始める前に、医師へ相談するのは必須ですか？

必須かどうかは、この記事では確認していません。持病がある人、通院中の人、体調に不安がある人は、始める前に医師などへ相談することを筆者は勧めます（筆者の補足）。

筋トレの効果はどのくらいで出ますか？

この記事では効果の大きさは扱わず、頻度の目安だけを整理しています。

時間がないときは、どう考えればよいですか？

ガイドは「今よりも少しでも多く身体を動かす」としています。筆者は、短い時間でも動く日を増やすことから考えています。

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一次情報・確認先

確認日: 2026-10-18