冬の朝の生活リズムを整える提案｜札幌で起きる時刻・朝食・日中の過ごし方
目次
厚生労働省『成人のためのGood Sleepガイド』（睡眠ガイド2023）は、朝は規則正しい起床時刻を心がけ、休日に夜ふかし・朝寝坊をしないことを挙げています。冬の朝は、起きる時刻をそろえるところから始めることを、筆者は提案します（筆者の提案）。
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冬は、朝になってもなかなか起きられない日があります。札幌では、雪と凍結で外の条件が変わり、朝が暗い時期もあります。この記事は厚生労働省「成人のためのGood Sleepガイド」（健康づくりのための睡眠ガイド2023の成人向け、令和6年3月）の朝・昼の項目と寝室の環境の要約に、筆者の提案を足したものです。ガイドの内容と筆者の提案は分けて書いています。ガイド全体の読み方は「睡眠ガイド2023を読む」にまとめています。
睡眠ガイドは、朝の過ごし方をどう示しているの？
ガイドは、朝は「規則正しい起床時刻を心がける」とし、そのなかで「休日に夜ふかし・朝寝坊しない」ことを挙げています。 第3原則には、適度な運動、しっかり朝食、寝る前のリラックスで、眠りと目覚めのメリハリを、とあります。
ガイドが朝に関して示している項目は、次のとおりです。
- 規則正しい起床時刻を心がける
- 休日に夜ふかし・朝寝坊しない
- しっかり朝食（第3原則）
冬の朝が暗くて起きにくいとき、まず何を決めればよいの？
筆者の提案は、起きる時刻を先に決め、平日と休日の起床時刻の差を小さくすることです（筆者の提案）。 朝が暗い時期は、外の明るさに起きる時刻を合わせようとすると、後ろにずれていきやすい、と筆者は考えています（筆者の見方）。
次の順で考える方法を、筆者は考えています。
- 平日と休日で、起きる時刻の差を小さくする
- 起きる時刻は、無理なく続けられる範囲で決める
- 起きたら、部屋の明かりをつけるなど、朝を始める合図を1つ決める
札幌の冬の朝が暗い日があることは一般的な事実です。日の出の時刻などの数字は、この記事では扱いません。部屋の明るさの工夫は「冬の照明と部屋の明るさの工夫」にまとめています。
日中に体を動かすことは、冬の朝のリズムとどう関係するの？
ガイドは、昼は「日中は積極的にからだを動かす」ことを挙げています。 朝の光を浴びることの扱いは、この記事では確認していません。
ここからは筆者の提案です。雪と凍結で外を歩く条件が変わる時期は、無理のない範囲で外に出る日と、屋内で動く日を分けて考えます。外に出るときは、路面の状態を見てください。
外を歩く・走るときの考え方は「札幌の冬も走る・歩くを続けたい」にまとめています。冬の運動が朝のリズムにどう影響するかは、この記事では確かめていません。
冬の朝食は、生活リズムにどう位置づければよいの？
ガイドは、第3原則で「しっかり朝食」を、眠りと目覚めのメリハリのための項目として挙げています。 食事の量や内容の目安は、この記事では確認していません。
筆者の提案は、起きる時刻が決まったら、朝食の時刻も大きく動かさないことです。ガイドは、食事時間が不規則なことを、簡易チェックの項目として挙げています（第3原則）。
冬の寝室は、朝のリズムのために何を見直せばよいの？
ガイドは、寝室はなるべく暗く心地よい温度に、としています。簡易チェックでは、寝室が寒い・暑い・うるさい・明るいことが、第2原則の項目に入っています。
寒さが気になる冬は、寝室の温度の見直しが、起きにくさの原因探しの1つになるかもしれません（筆者の補足）。寝室の寒さと寝具は、末尾の関連記事にまとめています。寝具の話で、睡眠の効果を約束するものではありません。
朝の「休まった感じ（睡眠休養感）」は、ガイドでどう扱われているの？
ガイドは、朝目覚めたときに感じる休まった感覚を「睡眠休養感」とし、良い睡眠の目安としています。休まった感じがしない理由は、この記事では特定できません。 ガイドは、睡眠時間と睡眠休養感の両方が重要としています。
簡易チェックの項目は、睡眠時間が足りていない、朝目覚めた時に休まった感覚がない、日中に眠気が強い、です。当てはまる項目があれば、ガイドの第1〜第4原則のどこから見直せるかを探す使い方を、筆者は提案します。
冬の朝のリズムが整わないときは、どうすればよいの？
ガイドは、「睡眠時間を十分に確保しても」生活の妨げになるような睡眠の悩みが続く場合、治療を要する疾患が隠れていることもあるため、専門家に相談するよう挙げています。 「習慣を改善しても」睡眠休養感が高まらない場合は、睡眠障害（不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸〔眠っている間に呼吸が止まりやすくなる状態＝一般的な補足〕、うつ病など）が隠れている可能性があるので、医師に相談を、とされています。
この記事は一般的な情報で、診断や治療の助言ではありません。眠りの悩みが続くときや不安があるときは、医師などの専門家に相談してください。
よくある質問
冬の朝、起きる時刻は何時にすればよいですか？
時刻の目安は、この記事では確認していません。ガイドは、規則正しい起床時刻を心がけ、休日に夜ふかし・朝寝坊しないことを挙げています。無理なく続けられる時刻を選ぶことを、筆者は提案します。
休日は、朝寝坊してもよいですか？
ガイドは、休日に夜ふかし・朝寝坊しないことを朝の項目に挙げています。平日との差を小さくする方法を、筆者は提案します。
朝食は食べたほうがよいですか？
ガイドは、第3原則で「しっかり朝食」を挙げています。量や内容の目安は、この記事では確認していません。
寝室が寒いと、朝起きにくくなりますか？
関係の強さは、この記事では確認していません。ガイドは、寝室はなるべく暗く心地よい温度に、としています。
睡眠ガイドは、冬の朝のために別の項目を示していますか？
冬に限った項目は、この記事では確認していません。ここで扱ったのは、成人向けGood Sleepガイド（リーフレット）の朝・昼の項目と寝室の環境です。
この記事の方法で、朝は起きやすくなりますか？
効果は約束できません。ガイドの項目を読み、筆者が冬の朝の小さな行動に直した提案です。
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この記事の見直し時期
この記事は、2026年11月下旬（本格的な冬の前）と、2027年10月に見直す予定です。 見直すのは、ガイドの改訂の有無と、リンク先の公開状況です。厚生労働省のガイドが改訂されたときは、その時点で内容を差し替えます。
一次情報・確認先
確認日: 2026-10-18（次回確認予定: 2026-11-下旬）
