美と健康とパフォーマンスに。入眠と起床を整える2色LED睡眠リズム照明

はじめに

食事・運動・睡眠。
美と健康の土台となる3つの生活習慣。

最近私は睡眠の質を追求しています。

様々なアプローチを調べている中で、今回は、就寝と起床の時刻を含めた理想的な睡眠リズムを改善する一つの方法を紹介します。

それは「光」の活用です。

睡眠の質や睡眠リズム、リズムの乱れの原因と解決方法を解説しつつ、光を利用したおすすめの睡眠リズム調整アイテムをあわせて紹介します。

睡眠の質を整える、または改善するための方法は多岐に渡ります。

しかし、寝る・起きる時間帯を含めた睡眠リズムの調整や改善にダイレクトに働きかける方法は限られています。

例えば、睡眠の質が改善できても、昼夜逆転していては理想的な睡眠リズムとは言えません。
せっかくなら、人間の本来の生体リズム「体内時計」を正常にしたいものです。

1. 睡眠の質

睡眠の質とは？

主に次の2つで測ります。

睡眠の質を上げるメカニズム

睡眠誘導・体内時計ホルモン「メラトニン」を増やすことです。
(脳内の松果体において生合成されるホルモン)

そのメラトニンの元になる、幸せホルモン(神経伝達物質)「セロトニン」を増やすことです。

｜セロトニンとメラトニン産生の関係

セロトニンの産生は日光が必要。
朝方から分泌が始まり、日が沈むにつれて分泌量は減少する。
代わりに、日没から夜中にかけてメラトニンが分泌します。

睡眠リズムとは?

本来理想とされる睡眠のリズムとは、毎日大体同じ時刻に眠り・起きる規則正しいルーティンのことです。

｜睡眠(眠気)と覚醒のメカニズム

睡眠(眠気)のメカニズム
- 日中の活動による蓄積疲労が引き起こす睡眠欲求によるもの
- 覚醒時間が長くなるほど高まり、普段の就寝時刻の1〜2時間前に最も高くなる
覚醒のメカニズム
- 体内時計から発信され、通常入眠後7〜8時間ほどで自然に目が覚める
- 就寝時刻の数時間前に最も高まり、1〜2時間前にかけて低下

｜サーカディアンリズムの乱れ

サーカディアンリズムとは、25時間周期の体内時計(生体リズム)のことです。
概日リズムとも言います。

1日24時間の地球の周期や生活リズムとは1時間のずれがあるため、この差が、人々が夜型になりやすい原因になっています。
また、実際にリズムが崩れた状態を「概日リズム睡眠障害」と呼びます。

｜リズムを正常化するには

乱れた睡眠リズムを正常化するためには、起床時刻と就寝時刻、または、まずはそのどちらかを整えることです。

それによって、朝方に規則正しくセロトニンを分泌させることに繋がります。
よって、起床時刻を正常化することがとても大切です。

起床時刻を強制的に正常化させる、もしくは、逆算して就寝時刻を強制的に正常化させる。
このための手段は以下のように様々あります。

これらはどれも睡眠の質を改善する有効な方法です。
しかし、適正な入眠と起床の時間帯を含めた睡眠リズムを整えるという観点では、直接的な解決方法とは言えません。

｜同調因子の「光」を活用

人間は"25時間のサーカディアンリズム"と"1日24時間のサイクル"の差を、様々な同調因子によって24時間に調整(リセット)しています。

おもな同調因子

食事・運動・外出習慣、などがあります。
そして「光」も同調因子の1つで、最も強力な因子です。
光は太陽光が理想ですが、強い人工光でも効果があります。

そこで、半ば強制的に睡眠と起床時刻を正常化することにダイレクトにアプローチする方法として、光による方法を今回は紹介します。

実証実験済みの特殊な白と赤の光で、目覚めと入眠にアプローチ。

3. 9つの機能
- サンライズ (ゆっくりと光が強まる目覚まし機能)
- サンセット (好きな時間で消灯するスリープモード *アプリで設定)
- エナジーライト (ワンタッチで好きな時に点灯)
- 明るさ調整 (3段階)
- 角度調整 (スタンドを180°自由に調節)
- サンダースヌーズ (激しい光の点滅で二度寝を防ぐ)
- アラーム音 (ON/OFF可能)
- 完全消灯 (スイッチや時刻表示の消灯が選べる)
- 外部連携 (専用アプリや無線LANと接続)

4. その他の便利な機能
- 専用アプリ
  - Bluetoothでスマホと接続、または無線LANで接続
  - スリープモード(タイマー)設定が可能
  - より細かい調光も可能
- 穴あきスタンド
  - フックで吊るしたり、ピンで壁掛けも可能
- 三脚ネジ付き
  - 様々な場所で使うために必要なホルダーの装着が可能