一日一食夜だけ食生活(22時間断食)を楽しむための5つのポイント

はじめに

私は昨年2022年9月から一日一食夜だけの食生活を始め、現在5ヶ月目です。

幸いにも一度も挫折することなく現在に至ります。
しかし何の課題もなく、すべて順調だった訳ではありません。

度々小さな課題に直面し、その都度課題を克服するために試行錯誤してきました。
そして、一日一食の食生活を確かな意義のあるもの、さらには楽しいものに昇華するように心掛けてきました。

その結果として得た知見やノウハウを「一日一食夜だけ食生活(22時間断食)を楽しむための5つのポイント」として紹介します。

これから一日一食にチャレンジしようとしている方や、すでに取り組んでいるけど課題がある方の参考になれば嬉しく思います。

では、早速見ていきましょう。

1. 大前提としての目的の明確化

当たり前かも知れませんが、一日一食は目的を叶えるための手段に過ぎません。

最も大切なことは、「何となく」「漠然と」ではなく明確な目的を持った上で始めることです。
例えば以下のような感じです。

1.時短
2・生産性アップ
3・ダイエット
4・メタボ予防や改善
5・アンチエイジング
6・食費を浮かす

箇条書きかつ一言にしましたが、実際にはもう少し粒度を高めた方がいいです。
もちろん複数の目的を持っても問題ありません。

ちなみに上記6例全て、一日一食で叶えることができると私の経験上考えています。

まずはこのことをしっかり理解していただきたいと思います。

では、5つの

2. 一日一食の食生活を楽しむための5つのポイント

1) 一食を思いっきり楽しむ

好きなものを好きなだけ食べていい。

一日一食をイベント化すると言い換えることもできます。
きっと心構えを持たなくても、自ずと(自然に)そんな気持ちになるはずです。
何しろ、たった一回しかない食事のチャンスなのですから。

本題に戻ります。
好きなものを好きなだけ食べよう。
そんな気持ちで始めてみてください。

どんなに大食家の方でも、一回で三食分食べることは難しいはずです。
例え一度や二度は三食食べることができたとしても、きっとお腹がキツくなって、苦しくなるはずです。
きっと毎日は続かないと思われます。

好きなものを好きなだけ食べても、一日で考えたら食べ過ぎになる可能性は極めて低いです。
心置きなく好きなだけ食べられるから「満足感が高い」。
そして、トータルで見れば食べ過ぎにも陥らないので「罪悪感も感じない」。

まさに理想的な食生活です。

2) 量はむしろ多めに

むしろお腹いっぱいになる程度の量を食べてください。

どれだけ多く食べようと思っても、3食分は食べられないはずです。
従って、今まで一日三食だった方は、一日一食にすることで一日の食事量は少なくなるはずです。
消費カロリーも比例して減少するでしょう。

ダイエットやメタボ予防・改善が目的の方には、一見嬉しいように思えます。

しかし1つ落とし穴があります。

便秘になる可能性があります。

意外な盲点ですが、実際に私は1ヶ月目で便秘に悩まされました。
一時的に善玉菌や食物繊維の摂取が少なくなったことも理由かも知れません。
しかしそれらを改善しても、便秘はなかなか改善しませんだった。

次善策として、疑ったのは食事量の少なさでした。
そして仮説を検証すべく、食事の量を増やしたところ大きく改善し、解決することができました。

結論としては、食事量の減少に伴い排便に必要な便のカサに満たない状態が常態化したことで、便秘のような症状になっていた様です。
食事の量を増やし便のカサを蓋したことで、間も無く改善しました。

なお、この解決策を見つけるまでに4ヶ月を要しました。
もしこの解決策を見出せなかったら、一日一食を挫折していたかも知れません。

3) 2日で1セットと考える

好きなものを好きなだけ楽しむことで単日の食事のバランスが悪くても、翌日の食事で調整すればOK

一日三食であれば1日の中で食事のバランスをとることが容易ですが、一食の場合は限界があります。
だからこそ、1日でバランスを取ろうとすると苦しくなるかも知れません。
予め2日かけて7大栄養素のバランスを取ればいいのではないかと思います。

2日あれば、前日不足した栄養素を補うことができるはずです。

7大栄養素とは
炭水化物(糖質)/タンパク質/脂質/ビタミン/ミネラル(無機物)/食物繊維/ファイトケミカル

(参考)
5大栄養素
炭水化物(糖質)/タンパク質/脂質/ビタミン/ミネラル(無機物)
3大栄養素
炭水化物(糖質)/タンパク質/脂質

4) デザートも遠慮なく楽しむ

1)でお伝えした「好きなものを好きなだけ」とも通じます。
デザートがお好きな方は、ぜひ遠慮なく召し上がってください。

一日一食の食生活において食後のデザートは、一日三食や二食の時以上に重要な一部になります。
満足感をグッと高めてくれます。

私の場合は、一日一食にシフトしてから今までよりもデザートを楽しむようになりました。
それ以前はデザートを制限したり、食べたとしても少し罪悪感を感じながら食べていました。
しかし、一日一食にしてからは罪悪感がまったくなくなり純粋に楽しめるようになりました。

なぜ罪悪感がなくなったのかというと、カロリー超過に陥り太ってしまうかもという心配がほとんどなくなったからです。
そもそも太ってしまうかも知れない行動をとっているという自己矛盾が、罪悪感や不安感を招く原因です。

とはいえ、糖質についてはできるだけ摂り過ぎないにこしたことはありません。

5) エクササイズやトレーニングもセットにして体づくりする

これは私が皆さんにおすすめしている習慣です。
一日一食だけでも、メタボ予防や改善に有効だと考えています。

しかし、一日のカロリー摂取量が減少することで体重だけでなく筋肉量も減少してしまう可能性があります。
メタボな方にとっては、痩せたりお腹が引っ込むだけでも嬉しいことかもしれません。
ただしボディメイクの観点からは、貧弱な体や体型になってしまうかもしれません。

ここで「目的の明確化」を思い出してください。

単に「メタボ予防や改善」が目的であれば、エクササイズは必須ではありません。
もし「メタボの改善と健康的な体づくり」が目的ならば、エクササイズもセットで習慣化したいところです。

目的を設定する際にできるだけ粒度を高める(具体化)することで、アクションプランもクリアになります。

(参考)私のおすすめエクササイズ＆トレーニング
ウォーキングか筋トレ、または2つの組み合わせが特におすすめです。
日替わりでローテーションしてもいいですね。
ヨガもおすすめです。

ウォーキングは有酸素運動、筋トレは無酸素運動(一部有酸素運動もあります)で、得られる効果も異なります。
ヨガなら有酸素と無酸素の要素を両立しています。

毎日30分から1時間程度費やすといいでしょう。
ちなみに最近の私は毎日ウォーキング50分＆筋トレ10分で合計1時間を費やしています。
ウォーキング30分＆筋トレ30分という日もあります。
その日の気分に合わせて柔軟に組み合わせています。

一日一食の隠れた優れたメリットとして「1日の時間に余裕が生まれる」ことがあります。

三食や二食を一食にするのですから当然です。
さらに日中の生産性も上がるので、例え仕事が忙しい方でも物理的に時間の余裕が生まれやすくなります。
結果的にエクササイズやトレーニングに割り当てられる時間ができます。

本当に理想的な習慣と言えます。
この点も私が一日一食の食生活を気に入っている理由です。

おまけ) 効果を実感する(目的を達成する)

目的の内容によって差がありますが、最初の1ヶ月は慣れる期間とし、早ければ2ヶ月目には効果を実感することができると思います。
例えば、ダイエットなら早ければ3週間経過後あたりから体重と脂肪減少の変化が見られますし、生産性の向上なら比較的すぐに実感することができるはずです(物理的に時間が浮くことと、食後特有の血糖値上昇による眠気も無縁になることの相乗効果です)

効果を実感することができれば、この習慣の良さ・素晴らしさに気がつくことができ習慣化するでしょう。

2. 一日一食を楽しく続けることに役立つ実用的なおすすめフード

一日一食の食生活を楽しむための5つのポイント — 一日一食を楽しく続けることに役立つ実用的なおすすめフード

ここでは一日一食を無理なく健康的に、そして楽しく続ける上でかなり役立つおすすめフードを紹介します。

BASE FOOD

CMやインターネット広告、さらにはコンビニにも置かれているのですっかりおなじみの完全栄養食(完全食)。

ラインナップ

ベースブレッド
- 完全栄養のパン(ミニ食パン・プレーン/プレーン/チョコ/メープル/シナモン/カレー)
- もっちりとしていて雑穀風味が特徴
- 糖質35%OFF(※同量のロールパンと比較)
- 調理不要でそのまま食べられる
ベースパスタ
- 完全栄養の麺(アジアン/フェットチーネ)
- パスタからそば、アジア風まで、アレンジ自在です。
- 糖質約40%OFF(※同量の中華めん(生)と比較)
- ゆで時間1〜2分で完成
ベースクッキー
- 完全栄養のおやつ(ココア/アールグレイ/ココナッツ/抹茶/さつまいも)

完全栄養食 BASE BREAD®︎の場合
- 1食(2袋)で栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除きすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含みます。

私のお気に入りは「ベースブレッド(パン)です」。

栄養バランスをとる上で役立っています。
味も6種類あるため、飽きがこないのもポイントです。

例えば仮に、サプリメントで栄養を補ってもお腹を満たすことができません。
一方、ベースブレッドならメインまたはデザートして美味しく食べることができ、しっかりお腹も満たすことができます。
また、サプリで完全栄養食の栄養のバリエーションを満たそうとすると何種類も摂る必要がありますが、ベースブレッドなら1食で済みます。

なお私は未経験ですが、メイン(主食)として採り入れたい方にはベースパスタ、デザートとしてお菓子を食べたい方にはベースクッキーも選択肢です。