一日一食の食事習慣で経験しやすい克服できる2つの壁

はじめに

私は40代半ばの男性です。

夜だけの一日一食生活を実践し始めて3ヶ月弱になります。

一日一食習慣を始めるまでは、約2年半にわたり16時間断食(16時間ファスティング)習慣を続けていました。

3ヶ月弱続けている中で、いくつかの困難がありました。
困難に直面しつつも、今や完全に習慣化に成功しました。
また、私は一日一食の習慣がとても気に入っており、今後の無期限で続けていくつもりでいます。

そこで今回は、一日一食に興味を持っている方に私が経験した困難と解決策をあわせて紹介します。
厳密には完全に解決した訳ではありません。
現在も試行錯誤を続けつつ、改善や解決に向け地道に取り組んでいます。

少しでも皆さんの参考になればとても嬉しく思います。

その前に、まずは一日一食と16時間断食について簡単に解説します。
では、早速みていきましょう。

1. 「一日一食」と「16時間断食(16時間ファスティング)」

すでにご存じかも知れませんが、簡単にそれぞれについて説明します。

一日一食

文字どおり一日に一食しか食べない習慣です。
飲み物に関しては、無糖・ノンアルコール飲料であればどのタイミングでもOKです。

一日に主食を一回だけで、主食以外の間食もOKと定義している情報も見かけますが、残念ながらその場合は一日一食とはカウントできないと思います。

一日に一食だけなので、自ずと22時間以上は断食することになります。

16時間断食(16時間ファスティング)

一日に食事をする時間を連続8時間以内に収め、残りの連続16時間を断食に充てる習慣です。
16時間には睡眠時間もカウントできるので、起きている時間帯では実質8〜10時間食事を我慢すれば済みます。

無糖・ノンアルコールの飲み物であれば、断食時間内でもOKです。

どちらも実践した上で「一日一食」を選択

どちらも実践することで、両者の違いやそれぞれのメリット・デメリットを知ることができました。
その上で、個人的には一日一食が私にとっては向いているとの結論に至りました。
まだ3ヶ月弱ではありますが、とても気に入っています。

ただし、この3ヶ月で何の問題もなかった訳ではありません。
また、一日一食にはいくつかの注意点が必要であることも知りました。

今回はそれを包み隠さずシェアします。

2. 一日一食習慣における私が直面した困難

1) 便秘気味になる

これが3ヶ月弱実践してきた中で、最大の困難でした。
また、正確には完全に克服した訳ではなく、現在もしばしば見舞われます。

開始1ヶ月はとても苦しめられました。

2年半以上続けた16時間断食を発展させるべく試験的に一日一食を始めました。
開始から1週間くらい経ち、16時間断食をしていた時は毎日あった便通が途絶えるようになりました。
2週目から3週目にかけて1週間全く便が出なくなり、辛くなってきました。

下腹部の膨張感、肌荒れ、気分の落ち込みなど便秘特有の辛さを味わう日々が続きました。
16時間断食ではなかったことなので、明らかに一日一食習慣によるものだと認識していました。

原因として思い当たる点を紹介します。

便秘の原因として思い当たるポイント

2点になります。

食事量が減ったことで、食物繊維や善玉菌の摂取量が減ってしまった
食事量が減ったことで、便のかさが減り毎日排便できなくなった

おそらくこの2点に集約されると考えています。

まず1.から説明します。

16時間断食の時は、1日8時間の食事を許可する時間内で結構な食事をしていました。
メインディッシュこそ1日1食にしていましたが、間食をとる時間が十分にあるので納豆、ヨーグルト、クルミ、さつまいも、オートミール、ぬか漬けなどを何品目も毎日結構食べていました。上記の食べ物はどれも善玉菌または食物繊維を豊富に含んでいます。

一日一食にしてから、間食を一切しなくなったので上記の食べ物を食べる回数が激減しました。
また、メインディッシュには肉を食べることが増えました。
一日の一食を夜に食べることにし、さらに食事の後に筋トレすることをセットにしたことも、肉を食べることが増えた理由です。

明らかに善玉菌と食物繊維の摂取量が減ったことで、わかりやすく腸内フローラが乱れてしまったことが推察されます。

次に2.です。

これは便秘に悩み始めてから色々とリサーチする中で知ったことです。
断食あるあるの1つの様です。
食事の摂取量が減ることで便のかさが増えづらくなり、その結果便秘になりやすい様です。

便通にはある程度の便のかさが必要というには、今までまったく知りませんでした。

とはいえ、一食で摂れる食事の量には限りがあります。
よって2.については抜本的な解決が難しいため、せめて善玉菌と食物繊維だけはしっかり摂るように食事を工夫するようにしました。
結果、2ヶ月目以降改善させることができました。

とはいえ、16時間断食の時のように毎日コンスタントに便通があるかと、そうではありません。
現状は2〜3日に1回のペースです。
ただ、1日の食事量が少ないので毎日便通がなくても腹部の膨張感は感じません。
また2〜3日に1回の便通であれば、特に体調やメンタルへの悪影響も感じていません。

ただ、便が腸に長く滞在し通過時間が長くなっているので、便の色は変わりました。
画像の右から1〜3のような濃い目の色になりました。

[参考情報:外部リンク] 便秘の原因 | くすりと健康の情報局

2) 油断すると体重と筋肉が落ちる

繰り返しになりますが、一食で摂れる食事量には限界があります。
2食や3食分を一食で食べることはできません。

よってどうしても食事量が減ってしまいます。
油断すると、体重や筋肉量が落ちてしまいます。
そこで、私は筋トレをセットで習慣化することにしました。

また、筋トレの効果を高めるため、筋トレをする夜に食事の時間も合わせることにしました。

16時間断食の時も筋トレをしていましたが、トレーニングの負荷を上げることにしました。
結果的に、16時間断食の時より筋肉が肥大しました。
ただ、やはり食事量と比例してタンパク質の摂取量にも限りがあるので、ゴリゴリのマッチョにはなり得ないと思っています。
(私はそこまでは目指していないので問題ありません)

もし筋トレをセットで行っていかければ、弱々しい体型になってしまうかも知れません。

人によっては、顔から脂肪が落ちると思います。
顔や体つきを注意深く観察し、自分の理想をキープする必要があります。

言い切ることはいたしませんが、筋トレをセットで習慣にすることが難しい場合"一日一食"はあまりおすすめできる習慣ではありません。
“一日一食＆筋トレ”が私のおすすめする習慣です。
ここでいう筋トレの目的は、マッチョになることではなく健康的な体型をキープすることが優先されます。