中年男性こそ取り組みたいインナーケア。効率的に実践するための9つのヒント

はじめに

私は40代半ばの男性です。

健康・美容・アンチエイジングのエバンジェリスト(啓蒙・伝道者)であり、かつプラクティショナー(実践者)として日々様々な習慣を実践し、一次情報として発信しています。

特に、私と同世代の中年男性に向け、”人生100年時代“を一緒に若々しく魅力的に年齢を重ねていく仲間を増やしていきたいという願いを持って、役に立つ情報発信通つうじて啓蒙に取り組んでいます。

今回は、”インナーケア"について取り上げます。
インナーケアという言葉を始めて聞く方もいらっしゃるかもしれません。
なんとなく、言葉のイメージに反応して下さった方もいるかしれません。

「インナーケアとは？」については後ほど説明しますが、特殊なことは何一つありません。
そうかと言って、すごく簡単なことでもありません。

そこで今回は、インナーケアを出来るだけ最小の努力で、最大の成果を上げることができるようなレバレッジの大きい実践のヒントを紹介することにしました。

ぜひ、最後までご覧いただき「これはいいかも」というヒントがあれば、早速今日から取り入れていただければと思います。
では、早速みていきましょう。

1. インナーケアとは

言葉から、なんとなく体の内側をケアするというイメージを持つのではないでしょうか。

実際には、もう少し具体的に定義されています。

1. 栄養バランスのとれた食事
2. 適度な運動
3. 十分な睡眠

以上の3つをつうじて、体の内側にアプローチすることで健康や美を目指すことです。

食事・運動・睡眠は従来から"健康の3要素"とされてきたので、特に目新しさを感じないかも知れません。
肝心なことは、それぞれの質を高めることです。

「そんなの当たり前」を思った方もいらっしゃるかも知れませんが、私と同世代の働き盛りの中年男性の皆さんで、3つすべてを実践できている方は実は少ないのではないか？
そんな気もしています。

様々なことをパーフェクトにやろうとする姿勢は素晴らしいことです。
しかし、あまり一度に多くのことや完璧を求め過ぎず、効果的な要点をおさえることで、最小の努力でレバレッジをきかせて最大の成果をあげようと言うのが、本書の試みです。

次章から、上記3点「栄養バランスのとれた食事」・「適度な運動」・「十分な睡眠」別々に実践のヒントを紹介します。

2. インナーケア実践のための9つのヒント

1) 栄養バランスのとれた食事

普段の食事でバランスを取れていないと感じている方は、あらためて栄養の基本を知ることから始めましょう。

1. 7大栄養素を摂る

タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素をとる。脂質や炭水化物を極端に摂らないこともよくありません。
これに、ビタミン・ミネラルを加えて5大栄養素です。
5大栄養素に、食物繊維とファイトケミカルを加えて7大栄養素です。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あります。

• 1. 水溶性：糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える。また、有害物質を吸着し体外に排出する。大麦、オートミール、ごぼう、オクラ、アボカド、大豆などに含まれる
• 2. 不溶性：便のカサを増やして腸の働きを刺激するため便秘の改善に有効。また。善玉菌のエサになるプレバイオティクスでもある。大麦、オートミール、ごぼう、オクラ、たけのこ、しいたけ、アボカド、大豆などに含まれる
  水溶性と不溶性を1：2の割合で摂取するのが良いと言われています。
  オートミールやアボカドはこの割合に近い、おすすめの食材です。

ファイトケミカル(またはフィトケミカル)は第7の栄養素です。

フィト＝植物、ケミカル＝化合物。活性酸素を取り除き酸化の働きを抑える働きがあります。
おもなフィトケミカルとしては、次の3つの栄養素です。

• 1. ポリフェノール (アントシアニン)：主に目に作用する。血管拡張や毛細血管保護の効果がある。ブルーベリーなどベリー類に多く含まれる
• 2. カロテノイド (アスタキサンチン)：脳と目に作用する。抗酸化作用はCoQ10の800倍、ビタミンCの6000倍と言われる。鮭などに含まれる
• 3. カロテノイド (リコピン)：悪玉(LDL)コレステロールの酸化を防ぎ、血流を改善する効果がある。トマトなどの含まれる

2. スーパーフードを活用する

栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品。あるいは、ある一部の栄養成分が突出して多く含まれる食品のことです。
主食とサプリメントの中間的な食品として、またはサプリメントの代替えとして、スーパーフードを摂ることで、手軽に効率的にバランス良く各種栄養を摂ることができます。

日本スーパーフード協会さんのホームページでは、以下の10種類の食品を「プライマリースーパーフード10」として紹介しています。
スピルリナ、アサイー、カカオ、カムカム、ココナッツ、クコの実、ブロッコリースーパースプラウト、マカ、チアシード、ヘンプシード。

このほかのスーパーフードとしては、ブルーベリーなどのベリー類、アボカド、はちみつ、モリンガなどがあります。
また、日本の伝統的な食材にもスーパーフードがあります。
ジャパニーズスーパーフードとしては、発酵食品、玄米、お茶、藻類、山菜・きのこなどがあります。

すでにお気づきかも知れませんが、ほとんどのスーパーフードは植物由来です。

[参考情報:外部リンク] 日本スーパーフード協会

[参考情報:外部リンク] 日本にもある身近なスーパーフード10選 | 4MEEE

3. 腸内フローラを整える

腸内には約1,000種100兆個の細菌が生息していると言われています。

腸内細菌の種類(と役割)は次の3つがあります。

• 1. 善玉菌：悪玉菌の増殖を防ぎ、お腹の調子を整える
• 2. 悪玉菌：有害物質を作り、お腹の調子を乱す
• 3. 日和見菌：善玉菌・悪玉菌どちらか優勢な菌に傾く

従って、常に善玉菌が優勢なフローラを整えることが大切になります。

シンバイオティクス

腸内フローラを整える方法は3つあります。

• 1. 善玉菌を含むものを摂る (プロバイオティクス)：乳酸菌・ビフィズス菌・酵母菌・麹菌
• 2. 善玉菌のエサとなるものを摂る (プレバイオティクス)：オリゴ糖・水溶性食物繊維・不溶性食物繊維
• 3. さらに1と2をあわせて摂ることで、より効果的に腸内フローラを整えることが可能になり、この組み合わせをシンバイオティクスと言います

プロバイオティクスは多様性を持たせる

腸内フローラを整えるポイントは、様々な種類の菌を取り入れることです。
毎日同じ菌をワンパターンで摂り続けるより、日替わりや食事ごとに多種多様な菌を摂る方が、腸内フローラを整えるという観点ではより理想的です。

美味しくシンバイオティクスできるおすすめ食品

100%ヴィーガンなのに濃厚でスーパーフードなココナッツヨーグルト

累計販売13万本の美味しい発酵食。飲む点滴。ノンアルコールの飲む糀(こうじ)

2) 適度な運動

体力別または確保できる時間別に3つの運動を提案します。
どれも脂肪燃焼、血圧・血糖値の改善、心肺機能の強化、骨の強化などの健康・美容効果があります。

どれか1つ自分に合っているものを、毎日ルーティンとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

4. ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動でありながら、負荷の低い運動です。

できれば連続30分。難しければ1日合計4,500歩

より健康効果を得るなら連続30分のウォーキングがおすすめです。

どうしても30分のまとまった時間確保が難しいという方は、1日合計4,500歩を目安にしてください。
従来、1日1万歩でウォーキングの健康効果が得られると言われていましたが、最近4,500歩でOKという説が出てきました。
4,500歩であれば、ちょうど30分程度のウォーキングで達成できる歩数です。

5. 縄跳び

さらに時短で効率良く運動効果を得たい方におすすめなのが縄跳びです。
1分間60回(1回1秒)を目安に、縄跳び2分+休憩30秒の1セット(2分30秒)として、4(10分)〜8セット(20分)を行なってください。

6. HIIT

高強度インターバルトレーニング。High-Intensity Interval Trainingの略。
強度の高い運動20〜30秒+休憩10秒の1セット30〜40秒を6〜8回(4分)以上繰り返す、短時間で高負荷をかける有酸素運動です。
今回紹介する中で、唯一家の中でできる運動です。また、最短4分で完結する最も短時間でできる運動でもあります(反面最もハードです)。
プログラムは様々ありますが、1つHIITの中でも比較的負荷の低めのおすすめプログラム(YouTube動画)を参考として添付します。

3) 十分な睡眠

限られた1日24時間の中で、十分な睡眠を効率的に確保するためのヒントです。

十分という表現はやや曖昧です。
具体的には、時間と質の2つの要素を含みます。

十分な時間には個人差があるので、一概に6時間以上や7時間以上という言及は避けたいと思います。
そこで、ここでは質を高めるためのヒントを3つ紹介します。

7. セロトニンとメラトニンを増やす

眠気を誘う体内時計ホルモン「メラトニン」を増やすことです。
そのためには、メラトニンの元になる幸せホルモン(神経伝達物質)「セロトニン」を増やすことです。

セロトニンとメラトニン産生の関係

• セロトニンの産生は日光が必要
• 朝方から分泌が始まり、日が沈むにつれて分泌量は減少
• 代わりに、日没から夜中にかけてメラトニンが分泌

8. 体温調節する

就寝直前から就寝直後にかけて深部体温を下げる(深部体温が下がる)ように体温調整することで、スムーズな入眠がなされ、また眠りの質が高く・深くなります。
また、目覚めにも体温が大きく関係しており、起床時刻に向けて徐々に体温が上がり覚醒を促していきます。

深部体温を下げる方法

深部体温を下げるには、放熱をすることが必要です。
深部体温を一旦上げることで、放熱が始まり深部体温が下がります。

それには入浴や運動が効果的です。就寝時刻の60〜90分前に行うとちょうど就寝時刻に入眠しやすい深部体温になります。

寝床内環境を整える

寝床内(しんしょうない)とは掛け布団と敷布団の間の空間を意味します。
よって、布団の中の環境のことを寝床内環境と言います。

寝床内気候や寝床内気象とも呼ばれます。

温度と湿度の2要素で決まり、理想的な寝床内環境とされる温度・湿度はそれぞれ以下のとおりです。

• 温度：33±1℃
• 湿度：50±5%RH

よって、上記の理想的な寝床内環境を整えやすい寝具を選ぶことがポイントとなります。

寝床内環境を整えるおすすめ寝具

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9. 睡眠リズムを整える

これが最も難しい作業かも知れません。
理想は起床時刻と就寝時刻の両方を整えることです。そのために、まずはどちらかを整えることが第一歩です。

そのためには、起床時刻を強制的に正常化させる、もしくは逆算して就寝時刻を強制的に正常化させる必要があります。
睡眠リズムが整うことで、朝方に規則正しくセロトニンを分泌させることに繋がります。

サーカディアンリズムの乱れにも着目

25時間周期の体内時計(生体リズム)をサーカディアンリズム(概日リズム)と言います。
24時間の地球・生活の周期と1時間のずれがあり、この差によって夜型になりやすい傾向があります。

同調因子を活用し、乱れたサーカディアンリズムを改善

人間は25時間のサーカディアンリズムと1日24時間のサイクルの差を、様々な同調因子によって24時間に調整(リセット)しています。

おもな同調因子

食事・運動・外出習慣・光など

食事や運動と睡眠は密接に繋がっていることがわかります。
この中でも、光は最も強力な因子です。

そこで最近では、睡眠リズムを整えるためのLED照明なども販売されています。
以下におすすめアイテムを紹介します。

美と健康とパフォーマンスに。入眠と起床を整える2色LED睡眠リズム照明

入眠に適した光と起床に適した光の2種類の光を浴びることができ、睡眠リズムの改善をサポートします。

おわりに

最後まで読み進めていただき、ありがとうございます。

インナーケアとは、健康の3要素として従来から言われていた"食事・運動・睡眠"を、より質を追求して行う健康＆美容習慣のことでした。
今回は、効率的に質を追求するためのヒントを、厳選して9つ紹介しました。

1つでも「これなら早速出来そう」「やってみたい」というものがあれば、ぜひ取り組んでみてください。
きっと手応えを感じていただけると信じています。

では、ありがとうございました。

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