40歳からの簡単ダイエット。美しく健康的に痩せるたった2つの習慣

はじめに

皆さんこんにちは。YUJIです。

いつもJOY OF LIFEをご覧いただき、本当にありがとうございます。

私は40代半ばの普通の男性です。
JOY OF LIFE | 喜びに満ち溢れた人生を創るヒント、というWebサイトを運営しています。
また、ライフコーチとして健康・美容・ライフの個別サポートを行なっています。

40歳からの簡単ダイエット

この言葉を聞くと、無条件に"難しい"と感じてしまう方が少なくないかも知れません。

私も経験者の1人です。今までの人生で2回本気でダイエットをしたことがあります。
20代後半に1度、40代になってから1度です。

それぞれ、人生で体重がピークに達し、危機感から自発的にダイエットを決意しました。
2回とも、体重を落とすという目的に対しては見事達成することが出来ました。

しかし、1回目はかなり無茶な食事制限を行ったため、長期的に続けられる内容ではなく、数年かけてリバウンドしました。
40代になってからの2回目の方法が、今回提案するダイエット習慣のベースになる内容でした。

簡単ダイエット。でもパワフル

今回紹介するダイエットは、難しいことは何一つありません。
簡単なだけでなく、体に優しい方法で、健康的に痩せることができます。

私はこの方法でダイエットに成功してから、体脂肪率10〜11%台、BMI20〜21%台を4年以上安定して維持しています。
ですから、自信を持っておすすめすることが出来ます。

たった2つの習慣

今回提案するのは、たった2つの習慣です。
習慣なので、健康食品や健康グッズなどを購入する必要はありません。
お財布にも優しいということですね。

むしろ、何かを足すのでなく、引く。引き算の発想が根底にあります。
私は暦10年のシンプリスト/ミニマリストなので、何事もシンプルな手段を選びます。

一生ものの習慣

そして、最大のおすすめは一生ものの習慣だということです。
この習慣を自分のものにすることさえできれば、少なくとも永続的に理想的な体型を維持し続けることが出来るでしょう。
(少なくともダイエットの心配はなくなるでしょう)

それでは早速本題に入っていきましょう。
本コラムがあなたのダイエットの一助になれば望外の喜びです。

1. 新陳代謝機能が低下する40代

ポイントは代謝を改善してあげること

ほとんどの方にとって既知の情報だとは思いますが、40代にもなると新陳代謝機能が低下しています。
ダイエットを効率的・効果的に行うためには、代謝を改善してあげることが最も理に適った方法です。

今回紹介する2つの習慣は、どちらも代謝をあげる方法でもあります。

1つは代謝を促進・改善する、いわば攻めのアプローチ。
もう1つは代謝を阻害しない、いわば守りのアプローチ。

2つの習慣を合わせて行うことで、ブーストがかかります。

ダイエット習慣というよりは健康・美容習慣

2つの習慣は、効果的な健康・美容習慣でもあります。
むしろ、ダイエット効果はそのうちの1つと言えるでしょう。
この点からも、40代以上のすべての方におすすめしたい習慣です。

もちろんダイエット方法としても優秀だからこそ、今回ダイエット本としてお届けしているわけです。

運動は必要か？

今回紹介する2つの習慣には、運動を入れていません。
運動をしなくても効果があります。

しかし、運動を否定するものではありません。
例えば、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることが出来ます。

ですから、筋トレはダイエットに有効な方法です。
また、有酸素運動でカロリーを消費することも、ダイエットに直接的な効果があるでしょう。

私自身適度な運動習慣を持っていますし、運動そのものがとても好きです。
しかし、今回はできるだけ最低限の習慣を提案したかったので、あえて運動習慣を含めませんでした。

今回紹介する2つの習慣を実践すれば、体重、体脂肪率、BMIは自ずと適正な値を維持できるでしょう。
また、新陳代謝機能も維持・改善されるので、老化の防止にも有効です。

では、次章にて早速紹介していきます。

2. 2つの習慣

1) 減酒

1つ目は、アルコールの摂取を減らすことです。
代謝の邪魔を取り除く、いわば守る側のアプローチです。

この習慣を始めて以来、素晴らしい効果を実感しています。

予めお断りさせてください。私はお酒が好きです。
ワイン、ビール、日本酒、カクテル、ウィスキー、焼酎まで幅広く楽しみます。

今後もお酒を止めるつもりはありませんし、今までと変わりなく楽んでいくつもりです。
この前提がある上で、お酒の量をコントロールしています。

アルコールが引き起こす健康・美容への悪影響

1. 糖化や糖化の過程で発生する"AGEs"が老化・炎症を引き起こす

摂取した糖が体内でタンパク質と結びつき、タンパク質が劣化します。糖化が進むと"AGEs(糖化最終生成物)"が発生し、タンパク質を硬化させたり炎症を引き起こします。

人体のほとんどの組織はタンパク質でも構成されているため、糖化や"AGEs"によって体全体が老化したり炎症が起こります。

肥満は、慢性炎症の代表的な症状の1つです。

また、目に見える老化現象としては、肌のたるみ、くすみ、色素沈着、しわ、シミが出来ます。
特に目元に老化現象が現れやすいです。

2. 酸化や酸化の過程で発生する"活性酸素"が老化・炎症を引き起こす

肝臓がアルコール分解をする過程で、"活性酸素"が発生します。"活性酸素"は、細胞の老化・炎症を引き起こします。"活性酸素"も"AGEs"と同様に、老化物質なのです。

そして、アルコールは"AGEs"と"活性酸素"どちらの発生の原因なのです。
※活性酸素については、アルコールだけでなく食品添加物やタバコ、紫外線など他にも原因があります。

また、"AGEs"と"活性酸素"は美容的な老化の原因だけではなく、ガンや生活習慣病の原因にもなります。
肥満は生活習慣病にカテゴライズされます。アルコール摂取との相関があるのです。

3. 肝臓のアルコール分解の働きによる睡眠の質の低下

よくお酒を飲むとよく眠れるというという話を聞きます。
実際、アルコールは入眠効果は認められている様です。

しかし、実際には、アルコール分解する時に発生するアセトアルデヒドはノンレム睡眠を減少させ、浅いレム睡眠に偏ってしまうことがわかっています。

よって、睡眠の質という点では悪影響を与えます。
成長ホルモンは睡眠中に最も活発に分泌されます。
すなわち睡眠の質を損なうことは、代謝を阻害しているということになります。

この3つの悪影響から、ダイエットおよび健康・美容習慣としてお酒(アルコール)の量を減らすことを推奨します。

実践内容

｜時間配分

飲酒する日：週1日

上記は現在の私の実績であって、必ずしも週1である必要はありません。
かつては360日お酒を飲んでいました。休肝日が1年に5日しかなかったということです。
毎日最低でもビール2缶は飲んでいました。
一念発起して、まずは半分(1日おき)→週1と減らしていきました。
週1も飲まないことも多々あります。

今でもお酒は好きですが、本当に回数は少なくなりました。
今では平均週1日ペースで落ち着いており、お酒を飲む日でもビールグラス1杯、ワイングラス1,2杯くらいになりました。

｜ポイント

摂取量を減らすだけでなく、飲酒する回数(日数)も減らすことが大切です。

1度に飲む量を減らすことももちろん総量を減らすことに繋がりますが、例え少量でも連続で飲む日が続くと、肝臓が働き続けることになります。
よって理想は回数を減らすことです。

会食や飲み会等が決まっている日は、最初からオフデーと決めその日を楽しむ様にします。
会食や飲み会の席でも、好きなだけ食事やドリンクやデザートを楽しみます。
オフデーを罪悪感を持って過ごすのではなく、思い切って割り切ることが無理なく続けられるコツです。
その瞬間瞬間を楽しむことが一番です。

3週間ほどで効果を実感し始める

私の経験上、始めてから3週間経った頃から効果が出始めます。
今まで経験した他のダイエットでもそうでした。
個人差があると思うので、あくまでも私の経験上の1つの目安とお考えください。
効果が表れ始めるまで、続けてみてください。

｜メリット(私のケース)

ダイエット効果があることは前提として、その他のメリットを紹介します。

お酒の量を減らしてから、明らかに顔が若返った

今では週1日ペースで落ち着いており、お酒を飲む日でもビールグラス1杯、ワイングラス1,2はいくらいになりました。
かつては360日お酒を飲んでいました。

お酒の量を減らしてから、体重が落ちるだけでなく嬉しい効果として顔が若返りました。
くすみが自然と改善しました。お酒を減らしたことが間違いなく理由の一つだと感じています。

身体全体の老化の進行が緩やかになっています。
代謝の邪魔し炎症を引き起こす糖化・酸化の原因であるアルコールをコントロールしている結果だと思っています。

｜デメリット(私のケース)

会食や晩酌が多い方にとっては、ややハードルが高い習慣でしょう。
しかし、私も典型的なこのパターンに属する人でした。
本気で取り組む気があれば、ハードルは越えられます。
難しいと思い込んでいるだけで、工夫をすれば、想像よりも容易に実践できるものです。

2) ファスティング (プチ断食)

2つ目はファスティングです。
攻め側のアプローチです。

私は16時間ファスティングの実践者です。もう4年ほど継続しています。
長く続けることを最優先していますので、無理のない範囲でやっています。
週5日の実践を目標にしています。

｜16時間ファスティングの効果

細胞の若返りです。
加齢によって低下しているであろうオートファジー(細胞内の新陳代謝機能)を、ファスティングによって活性・改善させることができます。

｜実践内容

時間配分

食事をとる時間：朝8時〜夕方4時 (8時間)
食事を抜く時間：夕方4時〜朝8時 (16時間)
週5日を目安に行なっています。

ポイント

私は朝食が元気の源なので欠かせません。
よって朝食をとることを前提とした時間設計にしています。
夕方4時以降の “抜く時間” に空腹を感じた時には、炭酸水やお水をとります。
水分では満たされない場合は、ナッツを食べます。クルミかアーモンドをとることが多いです。

減酒のところでも書きましたが、会食や飲み会等が決まっている日は最初からオフデーと割り切り、楽しむ様にします。

｜メリット(私のケース)

ダイエット効果があることは前提として、その他のメリットを紹介します。

1.身体と対話しやすくなる

自分の身体や感覚に敏感になります。自分の身体の変化を敏感に感じ取ることができることで、体調管理が上手になります。

2.ファスティング後の最初の食事が楽しくなる

私の場合は朝食です。Breakfastとは文字通り、fastをbreakする、ファスティングを解除するという意味を持ちます。
私は、朝食に自分が好きな数種類のスーパーフードを加えたヨーグルトを食べます。身体が喜ぶのがわかります。
1日のうちで最も幸せな時間の1つです。

｜デメリット (私のケース)

食事の時間を減らすことで食事の総量も少なくなりがちなので、始めた当初は想定より体重が落ちたこともありました。
摂取カロリーが落ちたことで筋肉量も落ちてしまい、スポーツをする際のパフォーマンスにも影響がありました。

｜補足

1日3食を習慣にしている場合、単純に1食分少なくなりがちだからです。
また、1回の食事の量が増えても、1回減らした分と同じ量は摂らないので、結果的に摂取カロリーが少なくなる傾向があります。

推移をみながら、コントロールしてみてください。

Q&A

Q1.お酒を減らすコツはありますか？

A1.魔法のような方法はありません。決意することが第一歩です。
私も仕事柄付き合いの多い環境にいましたが、決意すればなんとかなるものです。周りに宣言することで環境を作ることも有効です。
最初の1週間くらいが我慢が必要かもしれませんが、それを乗り越えられたら、自然と習慣化できると思います。
まずは1週間続けてみてください。
また、お酒の代替えとしては炭酸水などがおすすめです。飲みごたえがあるので置き換えやすいです。

Q2.16時間ファスティングをすると家族と食事ができなくなりませんか？

A1.朝食か夕食のどちらかをパスしないと成立しないので、その通りです。
ご家族がいらっしゃる方は理解を得て協力してもらえる環境を作るところから始めてください。

Q3.ファスティング中は何も食べてはいけないんですか？

A3.無糖の飲み物(お水やお茶。ノンカフェインがいいようですが絶対ではありません)は飲んでもいいようです。
また、食べ物はナッツや無糖のダークチョコレートは食べてもいいようです。

Q4.どちらか1つの習慣だけでは効果はありませんか？

A4.そんなことはありません。それぞれ理に適った素晴らしい習慣です。どちらか1つでもいいので試してみてください。
2つの習慣を合わせて行うことでブーストし、より高い効果を実感できるでしょう。