一日一食を6ヶ月続けてわかったこと【2023年2月】

はじめに

去年(2022年)9月にふと思い立ち、一日一食を始めました。

小さな課題に直面しながらも、幸いに大きな困難もなく順調に続き、今月末(2023年2月末)でまる6ヶ月になります。

今や、私にとって一日一食の食生活は最高の健康・アンチエイジング・美容・パフォーマンス最大化の武器になりました。

この先、二食や三食の生活に戻ることは想像もつきません。

そして今では「一日一食の素晴らしさを広く伝えるエバンジェリスト」を自認しています。

今回はこの半年間で私が感じた変化について、プラスとマイナスの両面どちらもお伝えします。
ちなみに予め、マイナスについては正直あまりありません。
よって、粗探しをするつもりで強いて挙げればという感覚で一生懸命見つけてみました。

また、無理なく続けられるためのアドバイスもあわせてお伝えします。

では早速みていきましょう。

1. 一日一食とは

念の為簡単に説明します。

文字どおり、一日に一食しか食事をしない食生活です。
日本では、長い間「一日三食」が主流であり、常識とされ、健康的な食生活とされてきました。

私と少食生活との最初の出会い

それはかなりの歳月を巻き戻し、2010年まで遡ります。

少食という価値観の登場

私の記憶では、2010年頃から「少食」を推奨するようなビジネス系の書籍が店頭に並び始めたような気がします。
切り口としては、「少食がハイパフォーマンスを産む」「できるビジネスパーソンは少食だ」というニュアンスの本が並んでいた記憶があります。

私自身も2010年に初めて書店でそう言った類の本を見つけて、手に取ったと記憶しています。
(当時の勤務先のビルの地下1階に入居するTSUTAYA書店でした。当時仕事柄・業界柄、いくら時間があっても足りないほど仕事に追われ、24時間でパフォーマスを最大化する方法を常にあれこれ模索する日々でした。そんな｜とある日の夜、残業前に地下にあるTSUTAYAのビジネス書籍コーナーに立ち寄り、目に飛び込んできたのがパフォーマンスを最大化するための、これからのビジネスマンの
常識が少食だ」というようなニュアンスの一冊だったという訳です。)

当時の私にとって、非常識だった一日一食

とはいえ、当時に私にとって一日一食の食生活は非常識でした。
また、考えられないことでした。

当時はまだ、私にとっても一日三食が常識でしたし、なんなら残業後の同僚との深夜の飲み食いを含めると四食という日も頻繁でした。

はっきりとは覚えていませんが、メタボとまではいかないまでも、決して美しいとは言えない体型をしていました。
(ちなみに今はおかげさまでシュッとしています。30代半ばの頃より40代半ばの今の方がずっと美しいことが嬉しいです。)

結局本を読んだ後の勢いで、1ヶ月ほどは少食生活にトライしてみたものの、気がつけば自然に元の三食生活に戻っていました。

16時間断食の開始

そこから歳月を重ね、2020年から16時間断食を始めました。

16時間断食とは？

1日24時間の中で、連続16時間以上の空腹時間を設ける健康法です。
すなわち食事の機会を連続した8時間以内に収めないといけません。
16時間の断食時間を設けるため、必然的に三食は困難になります。
二食なら可能ですね。

きっかけとしてはダイエット目的に始める方が多いようです。

私の場合は、ダイエットは二の次三の次で、
第一目的として、忙しい毎日のタイムマネジメントとパフォーマンスの向上。
次点の目的として、アンチエイジング(若返り)。

オートファジーによる若返り効果

16時間断食といえばオートファジー。
ほとんどの場合、セットで語られます。
オートファジーとは自食作用(貪食作用)です。
16時間以上の空腹時間を設けることでオートファジーが発動し、体内の老廃物や毒素を排出する働きが起こります。
また、加齢によって低下する代謝が改善することも知られています。

よって、オートファジーはアンチエイジングを目的として行う方も少なくありません。

ダイエットの観点からも、食事量(摂取カロリー)の減少だけでなく、代謝の向上によって相乗効果が期待できます。

また、肌のターンオーバーも代謝と関係しています。
代謝が上がることで、ターンオーバーの改善も期待できます。

少し話が脱線してしまいました。

このように、16時間断食はダイエットを含むアンチエイジング効果が期待できます。

私にとっての第一目的はタイムマネジメントとパフォーマンスの向上でした。

私の16時間断食における食事の回数は、1.5食程度でした。
しっかりと1回としてカウントできる食事は毎日一回、そのほかに間食を適度にとっていました。

物理的な食事の回数(時間)を抑えられることで、余った時間を仕事やその他のやるべきことやりたいことに時間を割り当てることができるようになったことで、パフォーマンスは向上しました。

また、食後に顕著にみられる血糖値の上昇が一日一回になったので、食後の眠気によるパフォーマスの低下も限定的になりました。
さらに、食事をとることによる仕事やその他の活動の中断がなくなったので、やはりその分パフォーマンスが上がりました。

16時間断食の欠点

私にとって、16時間断食は最初は理想的な食生活に思えましたが、次第に欠点を感じるようになりました。

8時間の中では、いくら食べてもOK。
この点が次第に不都合に感じるようになっていきました。

主食(メインディッシュ)こそ一回にしていましたが、相当回数または相当な時間間食をする習慣がついていきました。
食べなくてもいいのですが、8時間の猶予時間があるとついつい食べ物を欲してしまいます。

とはいえ、三食に比べると摂取カロリーも費やす時間も少なくて済むのですが、パフォーマンスの観点では際限のない間食のための動作がパフォーマンスの最大化を妨げているように思えてきました。

16時間断食の限界を感じ、自分を追い込む一食を決意

8時間の食事が許可される16時間断食を続ける限り、ついつい甘えて間食をしてしまう。
だったら、一食しかチャンスを持てない一日一色にした方がいい。
ルールは守れる自信があったので、一食にすることでパフォーマンスの最大化により近づけると確信したのです。

そうして、2020年の年初から始め、2年半以上続けてきた16時間断食(一日1.5食)から一日一食へアップグレードすることを決意しました。

昨年(2022年)の8月下旬から徐々に慣らし始め、9月から本格始動しました。
そして、大きな挫折も中断もなく、完全に習慣化に成功し現在(2023年2月下旬)に至ります。

2. 一日一食のプラス面とマイナス面

プラス面

1) とにかくシンプル

まずはこれに尽きます。
一食だけ。
私の場合は2時間以内と決めています。
1食に2時間は長いようにも感じますが、少しゆっくり、デザートの時間も合わせると意外とあっという間です。

すなわち私の一日一食の食生活は言い換えると22時間断食です。
16時間断食と比べ、6時間も断食時間が伸びています。

「考えられない！」「あり得ない」と感じる方もいらっしゃると思います。
10年前の自分も、実際に考えられませんでした。
しかし慣れるものです。しかも、今や全く苦じゃありません。
苦行でも、苦痛でもなく、ただただ心地よい習慣でしかありません。

2) とにかくパフォーマンスが上がる

私は一食を夜にしています。
よって、朝起きてから夜の食事の機会まで一才食事に時間を取られません。
コーヒー(ノンシュガー)と白湯は無制限でとります。

食事の時間がないので、日中の仕事のパフォーマンスが上がります。
パフォーマンスが一定する理由をもっと具体的に3つ挙げます。

・物理的な時間をとられない
　朝食にしても、ランチにしても、食事のための時間と歯磨きの時間がとられます。
　ランチの場合は、買い物や移動の時間も必要です。
　それがそっくりそのままなくなり、そのまま仕事に割り当てることができます。

・食後の眠気と無縁になる
　食事をしないので、血糖値の上昇が起こりません。食後につきものの眠気やだるさと無縁になるので、仕事のパフォーマンスが一切落ちることがあえりません

・連続で作業できるので、生産性が上がる
　食事にせよ、それ以外のことにせよ、仕事を一度中断すると再開するまでにアイドリングが必要になります。
　その気になれば、なんの制約もなく連続して作業することがしやすくなるので、結果パフォーマンスが上がります。

3) 余裕時間が生まれる

2)と関連します。
朝起きてから夜食事するまでの主に日中の時間を仕事やその他のやるべきことに割り当てられるため、仕事が捗ります。
例えば、その気になれば昼休みもそのまま仕事を続けられるので、その分早く退勤することも可能です。

捗った分の短縮時間と昼休みを返上して仕事を進めた分の最低1時間+αの時間を圧縮できます。
その分、終業後の自分の時間に割り当てることができます。

例えば、不足を感じる睡眠時間により多くの時間を割り当てることももちろん可能です。

4) アンチエイジング効果を実感

2年半以上続けていた16時間断食の頃と比べても、さらに若返ったように感じます。
髪質・肌の状態も良好です。

40代半ばなので、もちもんまだ老け込む年齢ではありません。
しかし、確実に老化の進行が緩やかになっていることを感じます。

オートファジーによる、代謝の向上によるものだと推察しています。

5) とにかく食事が嬉しい、美味しい

一日一食あるあるの代用的なプラス面です。
とにかく食事への感動、喜びが爆上がりします。

毎日食事に感動できる。
これって、想像以上に幸せなことです。

6) 制限なく遠慮なく食べられる

カロリー制限や糖質・脂質制限などは不要です。
好きなものを、好きなだけ食べられます。

これほど嬉しいことはありません。

7) メタボと無縁になる

(たぶん)どんなに食べても、太る心配は無用です。

どれだけお腹いっぱい食べても、一食(一回)で食べられる量には限りがあるからです。
ただ、一回でお腹に入るキャパシティにも個人差があるので、一度試してみてください。

私の経験上、少なくともこの6ヶ月で、毎晩どんなにお腹いっぱい制限なく食事を楽しんでも、ただの一度も太る気配を感じたことはありませんでした。

マイナス面

1) むしろ痩せる可能性がある

前述のプラス面の6)・7)と関係します。

制限なく遠慮なく食べられる、メタボと無縁になると言いましたが、むしろ痩せる可能性があります。
考えられる理由としては、やはり一食(一食)で食べられる量やカロリーには限界があり、慣れるまではカロリー不足になる可能性があるからです。

実際私も最初の2ヶ月ほどは、カロリー不足だったようで痩せてしまいました。
筋肉量も落ちてしまうので、ワークアウト愛好家には不向きかもしれません。

私も、痩せ型体型が好きではないので、筋トレをセットで習慣化することで、
一定の筋肉をキープしています。

2) 慣れるまでに調整期間が必要

自分の理想とする体型を維持するために、
必要な食事の量、栄養バランス、運動(筋トレやフィットネス)のプログラムなどなど、試行錯誤しながらベストを発見していくプロセスが必ず必要になります。

また、ベストを見つけるまでに、2〜3ヶ月は必要とするかも知れません。

私のケースとして、
最初の2ヶ月ほど便秘に悩まされました。解決策を見つけ、改善するまでに3ヶ月ほどかかりました。
理由は2つあったように思います。
・食事の総量が減ったことで、毎日の排便に必要な便のかさに満たなくなってしまった
・食事の総量が減ったことで、それに比例して食物繊維の摂取量も減ってしまった

現在は解消済みですが、上記の2つの原因を突き止めるまでに1〜1.5ヶ月、
解決策を食事に反映させ実際に改善が見られるまでさらに1ヶ月ほど、
合わせて2〜2.5ヶ月ほど便秘に悩みました。

便秘は辛いので、一度は一日一食は自分には合わないと考え、止めることも検討しました。
(必ず原因と解決策は見つかるので、何か問題が生じた場合は早め早めに調べ、解決策を試すことを強くおすすめします)

3. 無理なく続けられるためのアドバイス

ここまでお伝えしてきたことと重複する内容も含まれますが、もう一度整理します。

1) 根気強く続ける

全く新しい習慣を始めることで生じる便秘などの体調の変化、
一食で摂るべき適正なカロリー量や栄養バランス、運動などあわせて始めたい習慣など、
必要不可欠な付随して発生することがきっと出てきます。

最適解を見つけ出すまでに、少し苦労するかも知れません。

「そんなものだ」と楽観的に捉え、根気強く続けてみてください。

2) 常に目的を忘れない

一日一食は手段に過ぎません。
きっと何らかの目的があって始めるはずです。

繰り返しになりますが、私の場合は
・パフォーマンス・生産性の向上
・アンチエイジング

以上の2つが目的でした。
そしてその2つとも、一日一食によって実現できています。

そのパワフルな効果を実感しており、今後もずっと続けようと思っています。

逆に、もし目的が実現できていなかったら、別の手段に移行していたかも知れません。

執着することなく、あくまで目的ファーストの考え方を持って、意味があるかどうかを感じながら続けてみてください。
3ヶ月続けてみて、もしあまり効果的ではないと感じたら、思い切って違う手段を検討してみてもいいかも知れません。

3ヶ月を1つの目安にしてみてはいかがでしょうか。

3) チートデーを設ける

1)で根気強く続けると言いましたが、柔軟性も必要です。
例えば、ランチはみんなで行く職場もあると思いますし、夜の会食や週末のランチやディナーもあるでしょう。
一日一食に囚われすぎて、他の大切なことを犠牲にしすぎてしまうと、意味がありません。

時には人付き合いを優先したり、都度フレキシブルに優先事項を考えて、工夫してみてください。

最初から週1,2日くらいのチートデーを設けてスタートしてもいいかも知れません。

4) 多くの仲間がいることを覚えておく

多くの日本人にとっては、一日三食が常識です。
一日一食など、奇異な目で見られる可能性が高いです。
または、親切心から健康を心配されるかも知れません。

あなたの身近な環境に経験者や実践者がいない場合は尚更です。

そんな時は、私を含めポジティブな事例があることを思い出してください。
また、私のことを一つの事例として、心配する周りの優しい方にお話してみてください。

「40代半ばで体脂肪率10%台(約10.5%)・BMI20台(約20.5)の健康的な一日一食実践者がいる」と。

新・生活の3大習慣とは

かねてより、「食事・運動・睡眠」は健康な生活のための3大習慣とされます。

少しアレンジして、現代を生きる忙しい大人にとっての
心身健康な人生のための新・3大習慣を以下のとおり提唱します。

・一日1回のバランスの摂れた食事(22時間断食)
・一日30分(〜1時間)の運動
・一日7時間(〜8時間)の睡眠

理想は、運動は1時間、睡眠は8時間ですが、
運動は30分、睡眠は7時間をまずは確保できれば随分違ってくると思います。

現状、30分の運動と7時間以上の睡眠を確保できていない方も、
食事を一回にすることで、運動と睡眠時間を確保しやすくなります。

おわりに

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

一日一食は人生100年時代の最高・最強のツール

世の中には、さまざま健康法・美容法・アンチエイジングのメソッド、
そしてパフォーマンスや生産性アップのメソッドがあります。

しかし、これら全てを包含するオールインワンなメソッドを私は知りません。
いや、一日一食以外に知りません。

一日一食は上記全てに有効なのです。
世の中の全ての中年男性にとって、まさに最高の、理想的なメソッドと断言できます。

少しでも興味を持ったなら、騙されたと思ってまずは1週間試してみませんか？

もしかすると、今後の人生を大きく変えるようなレベルの違いを生むかも知れません。

では、ありがとうございました。

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