一日一食を無理なく習慣化する3つのヒントと楽しく快適に続ける3つのオプション

はじめに

私は40代半ばの男性です。

2020年の初めから16時間断食を始め、平均で週5日ほど実践するという習慣を2年半以上続けてきました。
そして、2022年9月から、さらに進化させた「一日一食」の実践を開始しました。

2ヶ月弱経過した現在、完全に習慣化に成功しています。
また、最初の1ヶ月間に起こったネガティブな部分も解消しつつあります。

そこで、今回は「一日一食を無理なく習慣化する3つのヒントと楽しく快適に続ける3つのオプション」というタイトルで、一日一食の習慣に興味・関心がある方や、一度はトライしてみたものの習慣化できなかった方、もしくは現在実践中で他者の実践内容にも参考までに興味・関心があるという方に参考にしていただけると嬉しく思います。

1. 一日一食とは

まず最初に、そもそも一日一食の食生活について少しお話をします。

文字どおりですが、一日にたった一食だけ食事をとるというシンプルな食習慣です。
一日に一回の食事なので、断食時間は16時間を優に超えます。
ちなみに、現在の私の平均断食時間は22時間となっています。

一日一食のメリット

いくつものメリットを実感しています。
また、だからこそ継続しており、今後の続けていくつもりでいます。

ここで紹介するメリットはあくまで私個人のもので、個人差があるかも知れません。
あらかじめご理解をいただければと思います。

時間に余裕が生まれる
- シンプルに食事に割り当てる時間を削減できるので、浮いた時間を他のことに割り当てることができます。
日中の集中力・生産性が上がる
- 私の場合は夜に食事をしています。ランチを摂らなくなったことで、仕事の中断がなくなりました。
- また、空腹状態が続くため、血糖値の上昇がなく食事の後の眠気が無縁になったことで集中力が続くようになりました。
- 結果生産性が上がっています。
食事への感動が大きくなる
- 一日にたった一回の食事になります。
- そのため、有り難みが大きくなります。また、食事の時の感動もひとしおです。
メタボと無縁になる
- たった一回の食事で摂取できるカロリーには限りがあります。
- 一日の消費カロリーを超過することは考えにくいです。
- よって、自然に体はシェイプされていきます。
老化の進行が緩やかになる
- 間欠的(断続的)断食の最も特徴的なメリット・作用として知られる"オートファジー(自食作用)"。
- 16時間以上の空腹時間を作ることで細胞内の不要な物質を分解する作用が発動することで、若返らせる(細胞・組織を修復)ことです。
- ちなみに、オートファジーは加齢によっても低下するため、中年の人が間欠的断食でオートファジーを活性化させることは理に叶っています。

一日一食のデメリット

カロリー不足になる可能性がある
- たった一回の食事で摂取できる食事量には限りがあり、これに伴って摂取カロリーにも限りがあります。
- 様子を見ながら上手にコントロールしていく必要があります。
慣れるまではキツイ
- 一日三食の食生活の方がいきなり一食は難しいかも知れません。
- 急激にカロリー不足になったり、それによる体調の変化も考えられます。
- また、お腹が空きすぎてかえって集中力が落ちたりすることもあります。
- よって、徐々に慣らしていく必要があります。
- 段階的に、まずは一日二食や16時間断食から始めた方が成功の近道かも知れません。
一時的に体調に悪い変化が起こる可能性がある
- 例として、貧血・立ちくらみ・便秘・下痢などの症状が起きる場合があるようです。
- 私の場合、最初の1ヶ月で便秘気味になりました(2ヶ月目に入った現在は改善しています)。
  (ちなみに、一日三食から16時間断食を始めた当初も、立ちくらみすることが度々ありました)
- くれぐれも無理は禁物です。これだけは肝に銘じて、安全第一・健康第一を徹底しましょう。

ちなみに、このようなことを発信している方もいます。客観性を期すため参考情報として紹介します。

[参考情報:外部リンク] 一日一食ダイエットは危険！老けてやつれるか、太るかのデメリットのみ！

なお、私自身はあくまで実践中の現状から、このようには考えておりません。
ただし上記のように、カロリー不足になる可能性があるので注意が必要なのは事実です。

どのタイミングで食事するのか

食事の時間帯に決まりはありません。これは16時間断食にも共通して言えることです。
一人ひとりの実践者の一日の生活パターンに合わせて、最適なタイミングで。これが基本です。

ちなみに、私は夜にしています。
20時〜22時の2時間以内が現在のパターンになっています。
よって、22時間断食をしていることになります。

2. 一日一食を無理なく習慣化する3つのヒント

1) 段階的に食事回数を減らしていく

現在一日三食の方は、まずは一日二食に。
現在12時間断食をしている方は、16時間に。

2週間から1ヶ月程度の期間で慣らし、習慣化することができたら次のレベルに上げていく。
このように、段階的にレベルを上げていくことが、無理なく習慣化していくコツです。

辛い場合は、急いで無理にレベルを上げないことです。
苦痛を感じないところまで習慣化することができたら、満を持して次のレベルに移行しましょう。

私は、2年半以上16時間断食が習慣化していたので、無理なく一日一食に移行できました。
それでも最初の1週間は空腹が辛く、間食をしたい衝動に駆られました。

2) たった一回の食事は好きなものを遠慮なく

いわゆるワンチャンの食事は感動ものです。
それだけでも、本当に有り難みを感じられるようになります。

とは言え、好きなものを遠慮なく食べることをおすすめします。
メイン・おやつ・デザート、などなど。

ものすごく食べたつもりでも、一日三食分にはならないと思います。
どんなに多くても、二食分くらいに収まるはずです。

欲望に素直に従うことで、お腹も心も満たされ、続けるモチベーションになります。

3) 週1〜3日のチートデーを自分に許可する

週1〜3日のチートデーを設けてみてはいかがでしょうか。
私は週1〜2日のチートデーを自分に許可しています。
実際は、今のところ毎日継続しています。

プレッシャーをかけすぎたり、執着しすぎるのは禁物です。
あまり追い込みすぎないことが、無理なく習慣化するコツです。
家族やパートナー、友人とランチやディナーの約束だってあると思います。

例え週4日の一日一食習慣でも、十分立派だと思います。
ただし、リズムを崩したくないというタイプの方もいると思います。
このようなタイプの方は、少し空腹が辛くても、なんとか続けてみてください。

禁煙や禁酒、その他の習慣にも共通して言えることですが、新しい習慣を始めようとする際に本当に辛いのは最初の1週間です。
1週間続けられれば、2週目は比較的楽になり、3週間続けることができたらすでに習慣化に成功したと言えます。

一日一食を楽しく快適に続ける3つのオプション

1) ワークアウトをセットで習慣にする

これは特に男性におすすめしたいことです。
前章の"デメリット"のところでお伝えしたように、一日一食によって一時的だとしても摂取カロリーが不足する可能性があります。
それによって、一時的に体重や筋肉量が減少する可能性があります。見た目も貧弱に見えるように変化します。

よって、ワークアウト(筋トレ)をセットで習慣化することをおすすめします。
やってみるとわかりますが、一日一食でも筋肉を肥大させることが出来ます。

効果的に筋肉量を増やしたい方は、一食の中にプロテインを入れることをおすすめします。
20時〜22時の2時間以内で食事とワークアウトをセットで行うようにしています。

9月から始めて現在約8週間経ちましたが、この8週間で筋肥大し一日一食＆ワークアウト習慣を始める前より逞しくなりました。
私自身が成功サンプルの1人です。

2) エイジングケアをセットで習慣にする

一日一食はそもそも健康習慣ですが、アンチエイジングの優秀なメソッドでもあり取り組みでもあるという側面があります。

既述のとおり、一日一食だけでも老化予防の効果が得られます。
それに加え、今自分が気になっている何かしらの老化現象に対して、エイジングケアをセットで行ってみてはいかがでしょうか。
例えば、薄毛・白髪・シミ・しわ・たるみ、など40代にもなれば、きっと1つや2つ何かしらの老化現象があるはずです。

一日一食の食生活で、高い確率で体が引き締まってきます。
それだけでも、見違えて若返って見えます。
それに加えて、例にあげたような何らかの老け見えの原因を改善することができれば、さらに見た目が若返ります。

変化を目の当たりにすると、嬉しくなり、ますますモチベーションが上がるというようなポジティブなスパイラルに入り、取り組みにブーストがかかります。

嬉しいことに、一日一食によってそれ以前より食費が減る場合がほとんどです。
コストを増やすことなく、浮いた食費をスキンケア用品に置き換えることも出来ます。

まずは1つでもいいから、始めてみてはいかがでしょう。

3) 腸活をセットで習慣にする

一日一食に食事のリズムを変えることで、一時的にでも便秘や下痢になる方がいます。
私も例に漏れず、最初の1ヶ月便秘気味になりました。
正直なかなか辛く、一日一食の食習慣が合わないのかも知れないと考えることもありました。
ただし、たった1ヶ月で結論づけるのは性急だと考え、もう1ヶ月様子を見ることと、試行錯誤してみることにしました。

今月に入ってから工夫したことは、食物繊維と発酵食品を増やして腸活を積極的に行うことでした。
まず食物繊維に関しては、便秘の改善に作用する不溶性食物繊維を含み、おやつ感覚で手軽に食べられるバナナを取り入れました。
また、腸内フローラを整えるために、複数の菌を摂ることにしました。

参考まで、腸内フローラを整えるためには、一つに菌にばかり偏って摂るのではなく、何種類もの菌を摂る方が良いことが知られています。

従って、味噌(麹菌)、納豆(納豆菌)、ヨーグルト・キムチ・ピクルス(乳酸菌)などを、毎日代わりがわりバランスよく食べ分けるようにしました。

結果的にその甲斐あってか便秘は改善し、現在は快適な一日一食生活を続けることが出来ています。

ちなみに、きっとご存じだと思いますが腸内環境を整えることも美容と健康にプラスに働きます。

おわりに

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

一日一食の習慣に興味・関心がある方や、一度はトライしてみたものの習慣化できなかった方、もしくは現在実践中で他者の実践内容にも参考までに興味・関心があるという方に参考にしていただけると嬉しく思います。

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では、ありがとうございました。