40代半ば男性の私が実践する一日一食22時間断食習慣【2022年10月】

40代半ばの男性の私が実践する一日一食22時間断食習慣 — 一日一食・22時間断食

はじめに

百利あって一害もない"一日一食"のすすめ

私は40代半ばの男性です。
夜だけの一日一食生活を実践しています。
実質22時間断食です。

自分が身をもって実践している中で、ネガティブな点がほぼ無くポジティブな点が圧倒的に多いと感じているため、ぜひ皆さんにもおすすめしたい習慣として今回シェアすることにしました。

もともと私は16時間断食の実践者です。
16時間断食を始めてから、2年半以上になります。

16時間ファスティングとも言われています。ファスティングは断食を意味します。
朝食は英語でBreakfastですが、Fast(断食)をBreak(断つ)から来ています。

16時間断食は、一日24時間のうち残り8時間は食事をとっていいとされるため、2食でも3食でも食事が可能です。
私に関しては、一日1.5食(主食1回・間食1回。間食を0.5食としてカウントし、1.5食)と言った感じで習慣化していました。

一方、一日一食は文字どおり一日に一食だけの習慣です。

1ヶ月半前から試験的に一日一食の食生活をスタートしました。
食事を摂るタイミングは、人それぞれの生活リズムによって都合のいいタイミングは異なります。

私の場合は、夜がベストだと考え“夜に一食”をルーティンにしました。

その間の経験や変化、気づきなどを今回はシェアします。

1. なぜ一日一食を始めたのか

40代半ば男性の私が実践する一日一食22時間断食習慣【2022年10月】 — 22時間断食を実践中

1) ミニマリストだから

私は11年以上のベテランのミニマリストです。
なるべく少ない持ち物で、空間と心に余白を保つことで、心地よく気持ちよく暮らすというライフスタイルを長年続けています。

そのようなスタイルを実践する中で、人生のすべてにおいて"余白"が豊かさを生むことを実感しています。
これは食生活にも言えることだと、自然と考えるようになりました。

そして、”はじめに"でも少し触れたように、2年半前から16時間断食を始めました。
胃腸の環境においても、不要なものを溜め込まないミニマリズムを実践しようと試みたのです。

このように、ミニマリストとしての私の価値観が一つ背景としてありました。

2) 以前から、そもそも一日三食は過剰だと感じていたから

実はかなり以前から、一日三食という食生活に違和感を覚えていました。

よく言われているように、江戸時代以前の日本人の食生活は一日二食が標準的だったと言われています。
また、現代人の生活習慣病の一つであるメタボリックシンドロームも、ここ数十年で激増したものです。
100年前には、現代ほど肥満人口は多くなかったという話も見聞きします。

飽食の時代になり、高カロリーの食事も多くなった背景がある中で、そもそも三食という回数自体がtoo muchなのだと考えるようになりました。
シンプルに、三食で摂取する総カロリーが消費カロリーを超過してしまいがちなのです。

そこで、試しに一日二食を取り入れてみることにしました。
その際、せっかくなら16時間断食もあわせて試してみることにしました。

これが今から2年半前のことです。

以上の2つの背景が、私が一日一食を始めることになる手前のきっかけとして存在します。

3) 一日二食＆16時間断食で手応えを得られたから

1)と2)の2つを背景にして、実際に一日二食＆16時間断食を始めました。

始めてみて、確かなポジティブな変化が体と心の両方に見られました(詳しくは後述します)。
そして、トライアルから本格的な習慣になりました。

実際の食生活は一日1.5食というような感じでした。
意味合いとしては、主食は一日一食で、ナッツなどのおやつのような軽食な間食を0.5食というようなイメージです。
一日16時間の空腹時間を設けることも徹底しました。

すなわち24時間のうち、8時間以内に全ての食事の時間を収めていました。
具体的には、8時〜16時までを食事していい時間帯として割り当てていました。

週4日以上を課す

また、このスタイルは週に4日以上というルールを設けていました。
実際にはこの2年半の平均として週5日は実践できていました。

最終的に一日一食の試験的な実施に至る

上記のステップを経て、「一食にするとさらにどのような違いがあるのだろう。」。
このような興味を持つようになりました。

そして、2022年9月から試験的に一日一食の食生活を試験的に開始しました。

2. 一日一食を始めるにあたり考えたことと現状

この章では、実際に始めるにあたり、期待したこと・心配したこと・意識したこと、また、それに対する現状をシェアします。

1) 期待したこと

心身や体調、パフォーマンスにどんな変化が起こるか
24時間における時間的な効率面にどんな変化が起こるか

現状
- 心身・体調・パフォーマンスすべて好調です。
- 開始から1ヶ月近くは便秘気味になっていましたが、食事から食物繊維と乳酸菌を意識的に増やすように心掛けたことで、現在は改善しています
- パフォーマンスに関しては、昼食を摂らなくなったことで仕事の効率が上がりました。単純にランチの時間を仕事に割けるようになったことと、昼食を摂らなくなったことで午後の眠気が襲うことがほとんどなくなり、パフォーマンスが落ちることがなくなりました
- 食事にかける時間が少なくなったことで、仕事やプライベートに割ける時間が増えました

2) 心配したこと

体重の減少
筋肉の減少

現状
- 下記の3)に書いたように、予め想定した上でワークアウトと食事を気をつけたため、体重の減少もなく、筋肉の減少もなく、至って順調です。むしろ、食事後のワークアウトをセットにして実践するようにしたことで、筋肉量は増えています

3) 意識したこと

筋肉が落ちないように、ワークアウト(筋トレ)の量を増やす
一日一食だけに、栄養バランスの良い食事を心がける(タンパク質・炭水化物・脂質の3大栄養素に加え、ビタミン・ミネラル、食物繊維・乳酸菌・糖質も満遍なくとる。最低でも2日を1サイクルと考え、2日間でバランスを取るようにする)

現状
- 一日一食にしたことで、上記のとおりたった一回の"一食"に対して今まで以上に質を追求するようになった結果、今までよりも食生活の質が高くなった気がします

3. 私の一日一食・22時間断食ルーティン

1) 食事を許可する時間帯

20時〜22時 (2時間)
- 一日二食・16時間断食の時は、8時〜16時を食事の許可時間帯に設定していたので、大きな変更でした
- なお、断食時間帯の22時間(22時〜翌20時)については、無糖飲料のみ許可しています。
  ミネラルウォーターとコーヒー(アメリカーノ1杯)をほとんど毎日ルーティンで摂っています。

なぜ、この時間帯にしたのか
- 食後のワークアウトをセットにしたからです
- 時間の使い方の都合上、完全に自由が効く時間帯にする必要があり、自ずとこの時間帯に落ち着きました

2) 週に何回やっているか

4日以上を目標にしています
- 一日二食・16時間断食の時と変えていません
- 現状は週5〜6日で推移しています

4. 一日一食22時間断食を実践してみての気づき

1) メリット

あくまで個人的な実感であり、全ての人に当てはまるものではありません。

体調が安定する
メンタルが安定する
パフォーマンスが安定する
集中力が上がる
日中に眠気が起こらなくなる
仕事やプライベートに充てられる時間が増える
無駄な脂肪が付かなくなる・無くなる(肥満知らず)
たった一回の食事ゆえ、食事への感動が大きくなる

2) デメリット

必要以上に痩せる可能性がある
- 一食だけで摂取できるカロリー量には限りがあり、食事を気をつけないとカロリーが少なくなりがちです
筋肉量が落ちる可能性がある
- 現時点で感じていることとして、ワークアウト(筋トレ)をセットで行わないと、筋肉落ちてしまうかもしれません。
- 特に見た目を気にする男性には気を付けて欲しいと思います

3) 気を付けるべきこと